Il bodybuilding come sport è nato negli anni ’70 e ha guadagnato popolarità negli anni 2000. Al giorno d’oggi, ci sono molte “divisioni” del bodybuilding, come la figura femminile, bikini, salute e fisico, che hanno aperto lo sport a una base più ampia. Tuttavia, l’arte del bodybuilding tradizionale avvantaggia qualsiasi cliente o membro della palestra, purché i principi siano applicati correttamente.

Perché il bodybuilding?

Cosa ti motiverebbe ad avere un cliente di bodybuilding e come lo razionalizzeresti? Che abbiano intenzione di fare lo spettacolo o no, i vantaggi sono molti! In qualità di personal trainer e autorità nel corpo umano, devi spiegare gli enormi vantaggi.

1. Aumenta la massa muscolare e previeni gli infortuni

Invecchiando, perdi naturalmente massa muscolare, indipendentemente da quanto inizi. Il risultato è una perdita di forza e un maggior rischio di lesioni dovute a semplici attività quotidiane come entrare e uscire dalla doccia. Mantenere un programma di allenamento di resistenza mantiene e sviluppa la massa muscolare scheletrica e migliora l’equilibrio, la postura e la meccanica del corpo del tuo cliente.

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2. Aumento del metabolismo

Chi non vuole bruciare più calorie senza provarci ?! Il tessuto muscolare brucia 30-50 calorie per libbra ogni giorno nel nostro corpo rispetto alle 3-5 calorie per libbra brucia i grassi al giorno. Più muscoli ha il tuo cliente, più alto sarà il suo tasso metabolico a riposo. Se hanno l’obiettivo di perdere peso in qualsiasi momento, questo sarà il momento chiave!

3. Fisico aerodinamico

Il tessuto muscolare occupa molto meno spazio del tessuto adiposo. Più massa muscolare spesso significa meno grasso. Ciò si traduce spesso in una perdita di pollici indipendentemente dal cambiamento di peso (il muscolo è più denso del tessuto adiposo) e un fisico più piccolo e più denso.

4. Migliore salute cardiovascolare

L’esercizio cardiovascolare supplementare può rafforzare il cuore, abbassare la pressione sanguigna e migliorare i principali indicatori di salute come il colesterolo buono e ridurre i fattori di rischio per il diabete.

5. Per salire sul palco!

Quindi, questo non è il caso della maggior parte dei clienti abituali, ma se l’obiettivo è quello di essere nello show, il programma è progettato per portare il tuo cliente a una salute ottimale, con piccoli cambiamenti nella dieta e coinvolgimento cardiovascolare. … per entrare in scena.

Elementi nutritivi per il bodybuilding femminile

La parte più importante di qualsiasi programma di esercizio è la dieta. Soprattutto quando si lavora sulla costruzione muscolare, l’aggiunta di calorie con attenzione nel modo giusto creerà o distruggerà i risultati di un programma di allenamento di resistenza.

Calcolo delle calorie

Oltre a calcolare il tasso metabolico di base (BMR) dei tuoi clienti, devi prestare attenzione alla loro composizione per monitorare i loro progressi. La perdita o l’aumento di peso non è un indicatore corretto della crescita muscolare durante un programma di bodybuilding.

Per calcolare il BMR, puoi utilizzare un calcolatore online oppure, conoscendo la percentuale di grasso corporeo del tuo cliente, puoi fare i conti da solo. Fare il calcolo da soli è un momento di insegnamento che aiuterà il tuo cliente a capire come i muscoli bruciano passivamente le calorie! Per prima cosa, utilizza misuratori o impedenza bioelettrica per misurare il grasso corporeo.

• (peso totale (lbs) / 100) x (100 -% di grasso corporeo) = massa corporea magra in libbre.
• peso totale – massa corporea magra = massa grassa

Supponi che metà della massa corporea magra sia costituita da muscoli per la maggior parte dei clienti e che metà siano gli organi, le ossa e i tessuti necessari.

• massa corporea magra / 2 = massa corporea magra in libbre.

I muscoli bruciano 30-50 calorie per libbra al giorno. 30 calorie sarebbero una persona relativamente inattiva, mentre 50 calorie sarebbero per un cliente molto attivo.

• Moltiplica la massa magra in libbre. 30 = Intervallo calorico necessario
• Moltiplica la massa muscolare in libbre. 50 = intervallo elevato di calorie necessarie.

Ora disponi di un intervallo di calorie e utilizzando ciò che sai sul livello di attività del cliente, puoi trovare il numero giusto da cui iniziare. Per tenere conto dell’attività quotidiana, prendi la media di questi due numeri come punto di partenza. Ricorda come cambia la loro composizione corporea, questo numero cambierà!

Dato il numero di calorie di cui hai bisogno al giorno, aggiungerai 200-500 calorie al tuo totale giornaliero per la costruzione muscolare e, se il tempismo è giusto, rimuoverai 200-500 calorie dal tuo fabbisogno giornaliero di grasso / peso. perdita.

E adesso?

Macronutrienti

Le calorie vengono suddivise in macronutrienti ideali. Macronutrienti La dieta umana contiene carboidrati, proteine ​​e grassi. Il cliente medio che ha un allenamento di base trarrà vantaggio dalla distribuzione del 40% delle calorie dai carboidrati, del 30% dalle proteine ​​e del 30% dai grassi.

Per un cliente che cerca di aumentare la massa muscolare, che ha un allenamento più duro e in molti casi l’aggiunta di un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), il rapporto dovrebbe corrispondere a un’intensità maggiore. Idealmente, le proteine ​​dovrebbero essere aumentate al 45-50% delle calorie giornaliere (non dovrebbero superare 1 g di proteine ​​per libbra di peso corporeo per la salute dei reni a lungo termine!), Con i carboidrati che rappresentano circa il 30% delle calorie giornaliere e dei grassi. con il restante 20-25% delle calorie giornaliere.

Una nota importante sui grassi: le donne non dovrebbero seguire una dieta a basso contenuto di grassi. I grassi aiutano nella produzione di ormoni femminili e altre importanti funzioni corporee. Troppo poco grasso nella dieta può interrompere gli ormoni e può portare a molti altri problemi nel corpo.

Per ulteriori informazioni sulla nutrizione, sul calcolo dei micronutrienti e su come il cibo agisce nell’organismo.

Progettazione didattica

Ora per il duro lavoro – letteralmente!

Il primo passo nella progettazione di un programma di bodybuilding è impostare una sequenza temporale. La scadenza (ad esempio, la data del concorso) o il punto di registrazione desiderato ti aiuteranno a determinare la periodizzazione durante la progettazione del miglior programma per il tuo cliente. Conoscere i passaggi del programma ti aiuterà a stabilire obiettivi realistici e raggiungibili con il tuo cliente. In genere, ci sono due fasi in un programma di bodybuilding per donne: gonfiore e tagli.

Fusione

Spesso definita fase di crescita, la fase di massa si concentra su calorie più elevate, allenamento di resistenza massima, basse ripetizioni e ipertrofia. Il grasso del tuo cliente può aumentare leggermente in questa fase, ma seguire una dieta equilibrata può ridurre al minimo questo effetto collaterale. La crescita muscolare sicura è di 10-15 libbre all’anno, quindi l’ideale è 1-1,5 libbre al mese. Qualunque cosa più grande può indicare un aumento del grasso corporeo, che può essere scoraggiante per il cliente. Aiutali a soddisfare le loro aspettative e a capire che il loro peso totale non è l’unico indicatore di crescita e quale dovrebbe essere il giusto tasso di crescita.

Taglio

Questa fase richiede un piccolo deficit calorico, il massimo allenamento di resistenza, poche ripetizioni, l’aggiunta di un allenamento a intervalli ad alta intensità per il cardio e il mantenimento della massa muscolare riducendo il grasso corporeo. Come discusso con l’alimentazione, per la perdita di grasso, il semplice calo di 200-500 calorie dal tuo obiettivo quotidiano promuoverà l’uso del grasso come fonte di carburante e previene l’atrofia muscolare. Ridurre leggermente l’apporto calorico eviterà anche l’eccessivo dolore e aumenterà il tempo di recupero.

A seconda della quantità di grasso corporeo che il tuo cliente vuole perdere, a questo punto ci vorranno dalle sei alle dodici settimane per vedere una perdita di peso sicura. Perdere uno o due libbre di grasso alla settimana è un grande progresso!

Crea una divisione

La maggior parte dei programmi di bodybuilding utilizza parti del corpo divise e super set per mantenere l’intensità più alta. Ci sono molti modi per creare separazione e tu, come allenatore, avrai il potere di creare ciò che funziona.

Includere un tempo di riposo adeguato per tenere conto del recupero di ogni parte del corpo, questo ti aiuterà a determinare quanti giorni ci sono tra le parti del corpo. Tuttavia, un giorno alla settimana di solito non è sufficiente per massimizzare la crescita muscolare. L’esercizio di un gruppo muscolare due volte a settimana promuoverà una crescita ottimale, consentendo al tempo stesso di recuperare.

Come parte di un allenamento di bodybuilding, le ripetizioni ideali rimangono tra 4 e 8 con un’enfasi dell’85% o più del peso massimo utilizzato. Ciò significa che il tuo cliente sta sollevando il peso massimo o leggermente inferiore al peso massimo con l’idea di raggiungere il cedimento muscolare entro la fine di ogni serie. Questo grave affaticamento dopo le ripetizioni significherà anche periodi di riposo più lunghi – da 2 a 5 minuti a seconda dell’esercizio. Questa è una buona opportunità per creare un superset o un raggruppamento di movimenti che coinvolgono il lavoro di base o muscoli più piccoli come bicipiti o tricipiti in un giorno in cui non possono far parte di un allenamento. Il vantaggio sono ripetizioni extra per il piccolo gruppo muscolare che guarisce rapidamente e un aumento del flusso sanguigno per aiutare il recupero se quei muscoli sono doloranti.

Ti consigliamo di creare esercizi quotidiani che iniziano con grandi alzate per gruppi muscolari più grandi, come back squat, stacchi da terra, pull-up o distensioni su panca all’inizio dell’allenamento. I muscoli si affaticheranno meno immediatamente dopo un riscaldamento rispetto a quando aspetti prima di iniziare un allenamento e il tuo cliente sarà più preparato per le ripetizioni più pesanti.

Componente cardio

Ogni personal trainer sa che il cardio è uno strumento, non un requisito per l’allenamento quotidiano delle donne. Alcuni clienti potrebbero non aver bisogno di cardio durante l’allenamento, mentre altri potrebbero averne bisogno per perdere peso.

Nel programma di bodybuilding femminile, il cardio viene introdotto durante la fase di dimagrimento. Ci sono tre modi in cui puoi utilizzare l’attività cardio per aumentare il consumo calorico giornaliero e promuovere la perdita di grasso.

1. Allenamento a intervalli ad alta intensità

Questo non deve essere uno sprint al massimo sforzo su un tapis roulant! Significa semplicemente brevi intervalli di intervalli di allenamento ad alta intensità che aumentano la frequenza cardiaca per 30-90 secondi, seguiti da un recupero completo della frequenza cardiaca a riposo o quasi. Questi round sono brevi e vengono ripetuti da cinque a dieci round in una sessione. Tutto ciò che riguarda il ritmo cardio, pliometrico o vivace può attivare questa risposta:

• Sprint a corpo intero su Air Bike
• Tapis roulant / Ladder Master / Elliptical Sprint
• Barbell Press
• Box jumping
• Esecuzione sul posto
• La slitta viene spinta
• Chest press leggero e ad alto volume (utilizzato nel superset di esercizi ipertrofici)

Diventa creativo! È un ottimo modo per rompere la monotonia degli allenamenti cardiovascolari e mantenere attivo il tuo cliente.

2. Cardio allo stato stazionario

Proprio come sembra, 75% -80% della frequenza cardiaca massima, sessione cardio a ritmo costante. Questo spesso finisce dopo l’esercizio, quando il metabolismo è già elevato e il corpo è caldo. Alcuni direbbero che il cardio prolungato dopo un allenamento brucia il 10-15% di calorie in più! Lo steady state cardio è una sessione più lunga rispetto all’allenamento a intervalli ad alta intensità. Inizia con sessioni di post allenamento di 15-20 minuti all’inizio della fase di taglio. Man mano che il cliente avanza nella fase di taglio, le convulsioni aumenteranno di cinque-dieci minuti ogni sette-dieci giorni.

Tieni presente che nessuno vuole fare 60 minuti o più di cardio. I concorrenti spesso lo fanno per risultati estremi, ma per il cliente medio, puoi combinare allenamenti stabili con un intenso allenamento a intervalli per prevenire la noia e migliorare la conformità all’allenamento.

3. Cardio veloce

Questa potrebbe essere un’opzione per un cliente o un concorrente più investito. Richiede un sistema cardiovascolare stabile come prima cosa al mattino (o al risveglio) ea stomaco vuoto. L’idea è che il corpo utilizzerà più grasso per il carburante in questa situazione, assumendo che l’intensità del sistema cardiovascolare sia relativamente bassa. Gli intervalli con un’intensità della frequenza cardiaca elevata non sono adatti per il digiuno poiché si verificherà l’atrofia muscolare.

La ricerca sull’attività cardio a digiuno mostra una differenza minima tra l’attività cardio a basso impatto a stomaco vuoto e quella dopo i pasti, ma alcuni clienti potrebbero trarne l’energia che ricavano.

Aggiunta

Stiamo parlando di integratori alimentari qui! Ci sono diversi additivi per trasportare o premiare i tuoi clienti che sono utili per un programma di costruzione muscolare.

1. Proteine ​​

Il siero di latte, la caseina e le proteine ​​vegetali sono facilmente disponibili. Il siero di latte è latte ed è buono in ogni momento della giornata. La caseina è una proteina a digestione più lenta, ideale per andare a dormire. Le proteine ​​vegetali sono disponibili per chi è intollerante ai latticini o che segue una dieta a base vegetale. L’integrazione di proteine ​​è un modo efficace per aumentare l’assunzione di proteine ​​di un cliente se fallisce. Tuttavia, considera come questo supplemento influenzerà il conteggio dei macronutrienti del tuo cliente.

2. Aminoacidi a catena ramificata

Chiamati anche BCAA, gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine. Possono essere acquistati in polvere, pillola o liquido e sono essenziali per qualsiasi programma di bodybuilding. Le polveri di BCAA contengono spesso piccole quantità di zucchero per ammorbidire il gusto e indurre una risposta insulinica. In qualsiasi forma, possono essere consumati durante l’allenamento, dopo l’allenamento o anche prima dell’allenamento come fonte di carburante per i clienti che non mangiano pre-allenamento.

3. Glutammina

La maggior parte dei BCAA non contiene più glutammina poiché il gusto dell’integratore può essere amaro per alcuni consumatori. La glutammina è un altro amminoacido essenziale che promuove il recupero muscolare. È meglio consumarlo dopo l’esercizio quando i livelli di glutammina sono al minimo.

Rispetta la mentalità della vecchia scuola

Il bodybuilding sia per gli uomini che per le donne è considerato piuttosto “vecchia scuola”: i metodi di pensiero e di allenamento in palestra sono semplici ma efficaci! I principi di allenamento come l’uso di pesi liberi e bilancieri invece di macchine e bande sono buoni per i bodybuilder e i loro allenatori. L’uso di bilancieri, manubri e piattaforme di sollevamento ti consente di allenare i primi motori e tutti i muscoli stabilizzatori per i tuoi clienti. Non solo diventeranno più forti più velocemente, ma lavoreranno anche per migliorare la postura, l’equilibrio e il controllo del corpo allo stesso tempo.