Ovviamente, la panca è un ottimo esercizio di forza che la maggior parte dei clienti utilizza regolarmente. Tuttavia, settimana dopo settimana, il tuo cliente potrebbe aver bisogno di qualche variazione su questa mossa classica. Sia che ti stia allenando in un grande centro fitness o nella tua palestra di casa, ci sono molte opzioni disponibili per stimolare l’attivazione muscolare e allenare i tuoi allenamenti per il petto!

Per prima cosa

Conosciamo già i benefici di un buon riscaldamento cardiovascolare seguito da uno stretching dinamico e mirato. Abbiamo bisogno che i nostri clienti scorrano attraverso il sangue e inizino a riscaldare articolazioni e muscoli prima dello stretching funzionale. Questo aiuta a prevenire lesioni e ricarica il corpo dallo stress esterno. Per ottenere una grande risorsa sugli allenamenti e le dispense giusti e più efficaci da condividere con i tuoi clienti.

Il tempo necessario per riscaldare efficacemente il tuo cliente può variare da 10 a 20 minuti, quindi assicurati di pianificare di conseguenza! Insegna loro come iniziare da soli prima dell’inizio della sessione se il tempo è limitato.

1. Divertimento ad angoli

Ci sono molti angoli da cui puoi eseguire la distensione su panca per mirare a diverse aree di pettorali, pettorali e deltoidi. L’angolo standard è di 30 gradi verso l’alto o verso il basso per la maggior parte delle panche. Le condizioni e le attrezzature della panca, discusse più avanti in questo post, possono essere eseguite da una qualsiasi delle seguenti angolazioni.

Piatto

La panca piatta prenderà di mira il grande pettorale, il piccolo pettorale, i deltoidi, il dorso laterale e il tricipite. La maggior parte delle panche standard sono piatte e stabili. La maggior parte delle persone pensa alla panca piana quando considera la panca.

Inclinato

La regolazione della panca di 30 gradi verso l’alto creerà l’angolo di inclinazione ideale per mettere a fuoco la parte superiore degli occhi. Mette anche una forte enfasi sui muscoli deltoidi anteriori. Qualunque cosa sopra sarà, infatti, una stampa dall’alto. Con questa angolazione, il tuo cliente potrebbe non essere in grado di sollevarsi con la stessa forza di una panca piana senza inarcare la schiena o alzare le spalle a causa del numero maggiore di spalle.

Rifiuta

Quindi regolare la panca di 30 gradi verso il basso dalla posizione della panca piana. La parte inferiore del fegato, il deltoide e il tricipite sono bersagli di questo angolo di caduta. Il tuo cliente dovrebbe essere in grado di sollevare un po ‘più forte di una panca piana per questa spinta.

Presta attenzione all’angolo negativo: di più non è necessariamente meglio! Qualunque cosa al di sotto di 30 gradi potrebbe essere troppo ripida in un angolo. Non può più coinvolgere efficacemente i pettorali e può causare vertigini o vertigini a causa dell’aumento del flusso sanguigno alla testa.

2. Modalità: quale attrezzatura è migliore?

Le esigenze, i vincoli e gli obiettivi del tuo cliente ti aiuteranno a decidere quali modalità o condizioni è meglio utilizzare.

Bilanciere

Un semplice bilanciere olimpico è spesso associato a una panca piana. Gli allenatori possono esplorare un’ampia maniglia per concentrarsi sul seno o una stretta per concentrarsi sui tricipiti. L’esame degli angoli della panca con bilanciere è una sfida unica per un cliente forte e coordinato.

Manubri

La pressa con manubri aggiunge instabilità ai deltoidi e costringe il cliente a creare la gamma di movimento desiderata sia in modo eccentrico che concentrico. Usare i manubri è un ottimo modo per sfidare il cliente, sempre con una presa ampia, neutra o chiusa in base alla posizione del gomito.

Macchina

La pressa per pettorali può essere qualsiasi angolazione: piatta, inclinata o inclinata. Spesso vedrai l’introduzione di una pressa per il petto da seduto quando il sedile è ad un angolo di 90 gradi rispetto alla schiena e il cliente sta spingendo in avanti. Nella maggior parte dei casi, l’uso della macchina creerà una gamma di movimento molto ristretta, rimuovendo così la stabilità e l’equilibrio del nucleo dal movimento. È un ottimo modo per concentrarsi sui primi utenti.

Cavo

Il cavo incrociato aggiunge un elemento di instabilità simile a un manubrio. Il tuo cliente può farlo da una panchina, seduto o in piedi. I cavi sono così dinamici, quindi se scegli questa modalità per il tuo cliente, diventa creativo! Di seguito sono riportati alcuni esempi di sezioni trasversali dei cavi:

• Distensione su inclinazione (supportata su panca)
• Rifiuta Bench Press (stampa supportata)
• Stampa da seduto (con o senza schienale)
• Standing Press (Chess Stance con Press Straight Front)
• Pressione costante del grilletto (posizione di divisione lunga con una pendenza del grilletto)

Palla di stabilità

Se hai un cliente che lavora sulla forza centrale, l’equilibrio e la stabilità, la palla di stabilità (o anche il BOSU) sono ottime opzioni da provare. Assicurati che il tuo cliente sia sulla palla con la parte superiore della schiena, il collo e la testa sulla superficie della palla. Solleva i fianchi dal pavimento in una posizione di tavola piatta. Le gambe sono piatte a terra, i glutei e gli addominali rimangono tesi durante le ripetizioni. Per i clienti avanzati, chiedi loro di sollevare una gamba durante le ripetizioni. Parliamo del problema principale!

Intervalli di resistenza

La maggior parte delle palestre ha tubi di resistenza. Per sfidare il torace, le bande di resistenza manterranno le fibre muscolari in un movimento concentrato, ma manterranno anche la tensione eccentrica. Avvolgili intorno alla panca in qualsiasi angolazione o punto di ancoraggio verticale. Se lavori con energia e ritmo con il tuo cliente, le fasce di resistenza sono la strada da percorrere!

Pavimento, panca, palla di stabilità o in piedi? Qual è il migliore?

Chi sapeva che ci sono molti modi per fare un movimento di base! Ognuno ha i suoi vantaggi e limiti. La scelta della superficie per completare la variazione determinerà quale attrezzatura può essere utilizzata. Ad esempio, se decidi di far alzare il tuo cliente per coinvolgere il core e concentrarsi sull’equilibrio, la barra non verrà utilizzata e il peso dovrà essere regolato per l’instabilità.

Nella programmazione generale dell’allenamento, ricorda l’ordine di sviluppo ideale: dal più stabile al meno stabile. Con questo in mente, avvia sempre il cliente dalla panchina o sul pavimento: le opzioni più stabili. Man mano che progrediscono nel ciclo di programmazione, aggiungi una superficie instabile e una posizione eretta se il loro protocollo lo richiede. Un cliente che lavora sull’ipertrofia può trarre vantaggio dalla stabilità della pressa con la palla come riscaldamento, ma non come movimento di focalizzazione primaria. Una modalità sostenuta consentirà a questo cliente di sollevare pesi pesanti per raggiungere l’altezza.

Ma aspetta! Altro!

Ultima opzione: traffico a senso unico o bidirezionale. Significa semplicemente una mano alla volta o entrambe le mani contemporaneamente in relazione alla panca. La ricerca ha dimostrato i vantaggi dell’allenamento unilaterale per la forza, l’equilibrio e la prevenzione dello squilibrio muscolare.

Studi più approfonditi mostrano che più fibre muscolari vengono reclutate in ciascun arto quando viene applicato il movimento unidirezionale, piuttosto che in due direzioni, il che porta a un aumento più rapido della forza quando la resistenza viene applicata correttamente.

La modalità Boom non è adatta per il traffico a senso unico, ma altre funzioneranno bene.

Mantenere tutto in equilibrio

L’equilibrio generale nell’apprendimento è importante. Un programma di allenamento ben bilanciato tiene conto dell’equilibrio corporeo richiesto e allena i gruppi muscolari appropriati per prevenire squilibri e lesioni. Se tu, come coach, comprendi l’equilibrio del corpo e perché è così importante, puoi usarlo come opportunità di allenamento per i tuoi clienti!

La modifica degli schemi di base di jerk, jerk, squat, affondi, cardini e rotazioni manterrà impegnati i tuoi clienti e tornerà per sessioni aggiuntive. Credono che non solo li salverai da un infortunio, ma che potrai anche sfidarli a raggiungere i loro obiettivi di fitness.