Triathlon, una prova di resistenza, forza e volontà. Le gare multidisciplinari non sono un’impresa facile, ma gratificante. Per il cliente, trovare il giusto coach / coach è un elemento chiave nella preparazione per questo sport in rapida crescita. Più sei istruito come personal trainer, meglio sarai in grado di aiutare i tuoi atleti di resistenza ad affrontare la sfida. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a farlo.

Cos’è il triathlon?

Il triathlon si compone di tre parti principali: nuoto, ciclismo e corsa. Tuttavia, esistono diversi tipi di triathlon. La differenza è la distanza percorsa da ogni evento per completare la gara complessiva.

• Sprint Triathlon: 750 m, nuoto, 12-15 miglia. bici e 3,1 miglia. eseguire
• Triathlon standard o triathlon olimpico: 1,5 km, 25 miglia. bici, 10 km di corsa
• Half-Iron Man: 1,2 miglia, 56 miglia di nuoto in bicicletta, 21,1 miglia di corsa (mezza maratona)
• Iron Man Triathlon: 2,4 miglia. nuotare, 112 miglia. bici, corri per 26,2 miglia (maratona)

Crea un piano di apprendimento

Inizia descrivendo il programma di formazione con il tuo cliente. Questo dipenderà dal loro livello di forma fisica e dagli obiettivi che si presentano. Il triathlon standard è ciò a cui la maggior parte delle persone pensa quando sente la parola triathlon. Tuttavia, per qualcuno al livello principiante, una maratona di sprint è spesso il posto migliore per iniziare.

Se questo è il loro primo vero triathlon, pianifica per quattro mesi o più. Per un cliente nuovo al triathlon ma con un po ‘di allenamento fitness, punta dai tre ai quattro mesi. E per il cliente idoneo che attualmente nuota, va in bicicletta e fa jogging, pianificare due mesi di allenamento. Tieni presente che questa è una guida approssimativa e che le esigenze di formazione possono variare per ogni cliente.

L’allenamento per il triathlon si tiene solitamente sei giorni alla settimana. Aiuta il tuo cliente a organizzare sessioni di formazione coordinate con e senza di te per mantenere disciplina e coerenza.

Lezioni di nuoto

Per i clienti che non sono ancora nuotatori, imparare a nuotare è spesso una delle parti più difficili della preparazione per una gara. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla respirazione e alle tecniche di percussione in modo che il tuo cliente nuoti in modo efficiente e abbia energia per il resto della gara. Ecco alcuni suggerimenti per aiutare i clienti:

• Ritmo di respirazione: inspira sopra l’acqua ed espira completamente sott’acqua prima di decollare di nuovo (idealmente ogni 2-3 battiti)
• Schema di respirazione: ruota il busto mentre inspiri, invece di sollevare la testa fuori dall’acqua.
• Equilibrio: tieni la testa bassa e concentrati sul mantenimento di una posizione orizzontale nell’acqua. Più le loro gambe cadono, più difficile sarà per loro lavorare contro l’acqua.

Inoltre, è l’ideale per allenarsi prima in piscina per garantire una forma e tecniche di respirazione adeguate. Tuttavia, se la gara è in acque libere (non in piscina), ti consigliamo di includere anche un po ‘di nuoto in acque libere nel tuo allenamento.

Se non sei sicuro dei tuoi metodi di allenamento per il nuoto, ora è il momento di stringere contatti con altri professionisti del fitness. Crea un sistema di riferimento con un istruttore di nuoto locale e coordina gli sforzi di formazione per raggiungere ancora più clienti.

Allenamento in bicicletta

Il ciclismo è la seconda parte della gara. Può anche essere difficile per qualcuno che non ha trascorso molto tempo in bicicletta. Ecco alcuni suggerimenti per aiutare i tuoi clienti a pedalare:

• Esci: lascia che si allenino all’aperto se hanno aree sicure in cui guidare. Altrimenti, usa una cyclette da interni (un tipo di bici da strada) per i tuoi allenamenti.
• Esercitazione, pratica, pratica: cambio di marcia, rallentamento, arrampicata su colline, acqua potabile mentre si pedala, passaggio dalla bici alla corsa, ecc.
• Efficienza: punta all’efficienza mentre pedali per risparmiare energia per la corsa. Rendili tesi, quindi sii più aerodinamico.

Completa allenamento

L’ultima parte della gara è la gara. Questo è generalmente il più facile dei tre da addestrare. Molti clienti già camminano o corrono per fare esercizio, mentre non molte biciclette o nuotano. Tuttavia, questa è ancora una parte molto difficile della gara perché il cliente deve superare il chilometraggio dopo il nuoto e il ciclismo. Ecco alcuni suggerimenti che potrebbero essere utili:

• Aumenta la resistenza e aggiungi varietà: aumenta gradualmente la distanza su lunghe distanze per aumentare la resistenza, ma ricorda di includere corse a intervalli e salite nei tuoi allenamenti.
• Terreno: è possibile utilizzare piste, tapis roulant e allenamenti su strada, ma cerca di fare lunghe corse all’aperto per simulare una gara.
• Allenamento con i mattoncini: chiedi al tuo cliente di completare la bici e di allenarsi una volta alla settimana mentre ti avvicini al giorno della corsa. Questo è un allenamento in mattoni progettato per aiutare il corpo a passare dalla fase motociclistica alla fase di corsa della gara. Può aiutare a preparare quelle gambe per la corsa correndo quando il cliente è stanco della bici.

Allenamento con i pesi

L’allenamento con i pesi è una parte preziosa dell’allenamento per i triatleti. Idealmente, vorrai aiutare il tuo cliente a rafforzare i principali gruppi muscolari e stabilizzare i muscoli coinvolti nei movimenti di base di ogni parte della gara.

• Nuoto: dorsali, tricipiti, seno, core, deltoide, glutei
• Ciclismo: muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, polpacci, core
• Esegui: muscoli posteriori della coscia, quadrati, glutei, core

Ma, come accennato, non limitare il tuo allenamento solo a questi muscoli. Vuoi sottolineare la funzionalità e la mobilità di tutto il corpo.

Giorni di riposo

Prendersi una pausa dall’allenamento è importante per il corpo e la mente. Il sovrallenamento è un terreno fertile per gli infortuni. Un buon momento per pianificare il fine settimana è dopo l’allenamento più lungo o più duro della settimana. È anche importante che il tuo cliente ascolti il ​​suo corpo e comunichi con te su come si sente. Se hanno bisogno di un giorno libero, dovrebbero prenderlo.

Meccanismo

Una trasmissione corretta è molto importante. È importante che l’atleta si senta a suo agio e al sicuro durante ogni sessione di allenamento e durante la gara. Pertanto, sia che acquistino che in prestito, devono assicurarsi che l’attrezzatura sia comoda e adatta, compresa la bicicletta. Ecco alcune cose importanti da fare il giorno della gara:

• Occhialini da nuoto
• Cuffia da nuoto (spesso fornita dalla compagnia di corse)
• Muta (opzionale)
• Maglia o pantaloncini + t-shirt in jersey + jersey da bagno in jersey (donna)

Bicicletta

• Stivali da ciclismo
• Casco da bicicletta
• Scarpe da ginnastica

Mettere tutto insieme

Il piano di allenamento esatto per un triathlon varia a seconda del programma del cliente, dei livelli di forma fisica di base che si alleneranno, degli infortuni, del tipo di triathlon in cui gareggeranno, ecc. Ma ti consigliamo di stabilire un programma di allenamento. che include approssimativamente quanto segue ogni settimana:

• Due giorni di allenamento di nuoto
• Due giorni di allenamento in bicicletta
• Due giorni di seguito
• Un giorno libero

Come accennato, non dimenticare di aggiungere allenamenti in mattoni al tuo piano di allenamento man mano che si avvicinano al giorno della corsa. Includi anche intervalli, salite e velocità di corsa mentre li aiuti ad aumentare il chilometraggio e la resistenza.

Personalizza ogni programma di formazione in base alle esigenze individuali e ai loro obiettivi. L’allenamento specifico per ogni fase della gara, l’allenamento della forza, il riposo e l’attrezzatura giusta sono tutti elementi essenziali per una giornata di gara di successo. In bocca al lupo! Pronto, installa, via!