Molte donne gravitano verso le attrezzature cardiovascolari per paura di diventare ingombranti se includono troppo peso nel loro allenamento. Tuttavia, l’allenamento della forza è spesso la soluzione estetica che molte donne perseguono. In qualità di allenatore, è importante comprendere i benefici dei muscoli e come aiutare le tue donne a costruire muscoli quando le aiuti a raggiungere i loro obiettivi.

Vantaggi dell’allenamento della forza e della costruzione muscolare

Quasi la maggior parte delle donne ha difficoltà a sollevare pesi dal sollevamento a meno che non faccia uno sforzo deliberato per farlo. La costruzione muscolare insieme a una corretta alimentazione aiuta a creare un corpo forte e resistente, che è un meccanismo che brucia i grassi. Ecco alcuni dei vantaggi che la massa muscolare ha da offrire ai suoi clienti:

Aumenta il tasso metabolico

I muscoli bruciano calorie, anche a riposo. Quindi, più massa muscolare hai, più calorie brucerai durante il giorno. Ciò significa un metabolismo più veloce, che può aiutare a bruciare i grassi e accelerare la perdita di peso. Oppure potrebbe consentire alla persona di consumare più calorie.

Modella il corpo

Una corretta costruzione muscolare, insieme a una buona alimentazione, può aiutare a modellare il corpo. i glutei, le spalle più larghe e i muscoli addominali più pronunciati sono tutti cambiamenti reali quando prendi di mira questi gruppi muscolari e mangi bene.

I muscoli occupano meno spazio

Il grasso non si trasforma in muscolo e il muscolo non si trasforma in grasso. Ma se il tuo cliente inizia ad aumentare i muscoli e perdere peso, usare la bilancia come misura del successo può essere fuorviante. Il muscolo è molto più denso del grasso e occupa meno spazio. Pertanto, anche se la bilancia potrebbe non muoversi, le dimensioni del corpo cambieranno e gli indumenti si adatteranno meglio.

Ossa forti

Ossa forti e sane sono essenziali per la qualità della vita e un movimento sano. E l’allenamento di resistenza è una delle cose migliori che un cliente può fare per aumentare la densità ossea. Come i muscoli, lo stress extra (derivante dal sollevamento pesi) sulle ossa le aiuta a crescere e rafforzarsi.

Aiutare le clienti donne a costruire muscoli

Quando i tuoi clienti sono pronti per un ulteriore allenamento di forza e resistenza, ecco alcuni suggerimenti per aiutarli a costruire muscoli:

Colpisci la bilancia

I muscoli soddisfano i requisiti che ci siamo prefissati. Pertanto, se l’obiettivo del cliente è l’ipertrofia muscolare (aumento della dimensione muscolare), deve aumentare il carico sui muscoli.

Sollevamento pesante

Il sollevamento pesi crea micro strappi nei muscoli che attivano il sistema di recupero del corpo. Cellule, ormoni e sostanze nutritive vengono attivati ​​e inviati ai muscoli per aiutare a riparare le lacrime. Nel tempo, questo processo aiuta a costruire muscoli più grandi e più forti, attrezzati per soddisfare le costanti richieste loro.

Ripetizioni / serie

Il numero consigliato di ripetizioni per la crescita muscolare è solitamente di 6-12 ripetizioni e idealmente 3-4 serie. Pertanto, in base al sollevamento pesi, il peso dovrebbe essere abbastanza pesante da non consentire al cliente di completare più di 12 ripetizioni in ogni serie.

Modulo corretto

È importante assicurarsi che il cliente utilizzi il modulo corretto in tutti i kit. I pesi massimi non sono l’unico obiettivo. Se l’esercizio non può essere eseguito correttamente con pesi pesanti, ridurre il peso. Se il tuo cliente non si solleva correttamente, potrebbe non usare i muscoli appropriati ed è più probabile che si infortuni.

Nutrizione adeguata

Perché i muscoli crescano, hanno bisogno di una corretta alimentazione. Rivedi i seguenti elementi chiave per ottenere una nutrizione adeguata per la crescita muscolare.

Ottieni abbastanza proteine ​​

Le proteine ​​sono uno dei macronutrienti più importanti (proteine, carboidrati e grassi) per la costruzione muscolare. Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi che aiutano a riparare e creare le micro-lacrime che si verificano durante il sollevamento pesi. Aiuta a ripristinare i muscoli più grandi e più forti. La ricerca mostra che le donne hanno bisogno di 1,6-1,8 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo ogni giorno per costruire massa muscolare (1). E più grande non è necessariamente migliore. Molte più proteine ​​di queste potrebbero non fornire alcun valore per la crescita muscolare (2). Buone fonti di proteine ​​includono pollame, pesce, uova, semi di canapa e carne rossa.

Ottieni abbastanza calorie

Secondo le linee guida sulla dieta americana 2015-2020, le donne dovrebbero in genere consumare tra 1.600 e 2.400 calorie al giorno. Tuttavia, il numero effettivo di calorie di cui ha bisogno il tuo cliente varia a seconda dell’età, altezza, metabolismo, peso, livello di attività fisica, ecc. Il cliente deve prima determinare di quante calorie ha bisogno ogni giorno in base al suo livello di attività attuale. / p>

Quindi sorge la domanda: quante calorie in più hanno bisogno per costruire muscoli?

Questo può essere un delicato equilibrio. Troppe calorie possono aumentare il peso. Non abbastanza calorie potrebbero non essere sufficienti per la crescita muscolare. Molti professionisti del fitness suggeriscono che il numero magico è da qualche parte tra 250-500 calorie in più al giorno, poiché ci vogliono circa 2.500 calorie per costruire muscoli.

Non dimenticare i micronutrienti

Il corpo ha bisogno di una varietà di vitamine e minerali per funzionare correttamente. Rimuovere le tossine, fornire ossigeno al corpo, nutrire i muscoli, ecc. Sono tutti fattori molto importanti per l’esercizio. Quindi, sebbene le proteine ​​siano utilizzate per costruire i muscoli, assicurati di mantenere tutti gli altri nutrienti importanti nella tua dieta per mantenere il tuo corpo in funzione!

Altri

Consentire ai muscoli di riprendersi è una delle parti più importanti della crescita muscolare. Quando si sollevano pesi, le fibre muscolari si rompono. I periodi di riposo sono quando i muscoli si sviluppano, guariscono e crescono.

Quando si tratta di sostenere la crescita muscolare, ci sono due elementi chiave:

Tempo di riposo tra gli allenamenti

Il cliente può arrampicarsi duramente e mangiare bene quanto vuole. Ma se non danno ai muscoli il tempo di recuperare e recuperare, la crescita muscolare sarà lenta o inesistente. Il tessuto muscolare non solo ha bisogno di riposo per svilupparsi e riprendersi, ma senza di esso il corpo può diventare più suscettibile alle lesioni.

Sonno adeguato

La mancanza di sonno può ostacolare la crescita muscolare. Uno studio ha rilevato una differenza significativa nella massa muscolare confrontando soggetti che hanno dormito 5,5 ore rispetto a 8,5 ore ogni notte (3). La quantità di sonno di cui ogni persona ha bisogno può variare. Tuttavia, gli esperti generalmente raccomandano 7-9 ore di sonno ogni notte per la salute generale.

Rimani coerente

Ci vorrà del tempo prima che il corpo cresca e cambi. I clienti non dovrebbero aspettarsi di cambiare dopo un singolo allenamento in palestra. A seconda del cliente, potrebbero essere necessari 1-2 mesi per vedere segni visibili di ipertrofia muscolare.

Quando si tratta di corrispondenza della frequenza, uno studio ha rilevato che i principali gruppi muscolari dovrebbero lavorare almeno due volte a settimana per massimizzare la crescita muscolare (4). E non è l’ideale che questi due giorni siano alle spalle. Ricorda, ci deve essere riposo nel mezzo. Aiuta i clienti a sviluppare un regime che metta a dura prova i muscoli per provocare il cambiamento e abbastanza tempo di riposo per ricaricarsi. E incoraggiali a mantenerlo.

L’istruzione è la chiave

Quando vengono fornite le giuste informazioni su esercizio, dieta, riposo adeguato e costanza, puoi aiutare le tue clienti a sentirsi sicure nei loro sforzi di costruzione muscolare. La conoscenza può aiutarli a mettere da parte le paure di aumentare la massa muscolare per paura di diventare troppo grandi. Per la maggior parte delle donne, la voluminosità non è un effetto collaterale realistico del guadagno muscolare. Tuttavia, aumentare la massa muscolare li aiuterà a costruire i corpi e le menti forti e sani che desiderano.