16 Apr, 2020 | Aurora | No Comments

Esercizi di massa per le spalle

Le spalle ben sviluppate sono la chiave per costruire un fisico atletico potente. Una delle maggiori opportunità perse quando si creano allenamenti per le spalle è trascurare tutte e tre le teste deltoidi. Lo sviluppo equilibrato è ciò che dà definizione e forma alle spalle.

Il muscolo deltoide è il muscolo principale che contribuisce a spalle potenti e ben definite. Consiste di tre teste: anteriore, laterale e posteriore. Ogni testa controlla un movimento diverso della spalla.

  • Processo deltoideo anteriore: situato davanti alla spalla, consente la flessione del braccio e la rotazione interna della spalla
  • Processo deltoideo laterale o mediale: la parte centrale del muscolo deltoide si attacca alla scapola e aiuta a sollevare le braccia verso l’esterno e lontano dal corpo
  • Processo deltoideo posteriore: situato sulla parte posteriore della spalla, consente l’estensione delle braccia e la rotazione esterna sulla spalla.

Esercizi di massa per le spalle

Quindi quali esercizi dovrebbero essere inclusi quando i clienti vogliono costruire muscoli? Quali esercizi coinvolgono tutte e tre le parti del muscolo deltoide?

La maggior parte degli esercizi per le spalle attiverà in una certa misura tutte e tre le teste. Tuttavia, è possibile utilizzare esercizi specifici per enfatizzare ogni parte del muscolo. I prossimi cinque esercizi coinvolgono diverse parti del muscolo deltoide a vari livelli. Queste sono ottime mosse per gli allenamenti delle spalle dei tuoi clienti.

Sollevamento del braccio anteriore

Alzare il braccio anteriore è un ottimo esercizio. Prendono di mira il deltoide anteriore e laterale, ma influenzano anche leggermente il deltoide posteriore.

  1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Tieni i manubri in ogni mano, i palmi delle mani sulle cosce.
  3. Alza lentamente la mano all’altezza della fronte, piegando leggermente i gomiti.
  4. Continua a sollevare i manubri finché le braccia non sono parallele al pavimento.
  5. Abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza.

I tuoi clienti possono eseguire questo esercizio con un braccio o con entrambi i manubri contemporaneamente. Inoltre, se i pesi liberi non sono disponibili, utilizza una macchinetta per cavi.

Arnold Press con manubri da seduti

Questo movimento è un esercizio fondamentale di costruzione della massa che prende di mira i deltoidi anteriori e laterali

  1. Inizia a sederti su una panchina con la schiena dritta.
  2. Prendi i manubri in ogni mano e tienili all’altezza del petto. Tieni i gomiti piegati, i palmi rivolti verso il corpo.
  3. Fai scorrere il peso fuori dal petto ruotandolo in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti.
  4. Continua a spingere i manubri verso l’alto finché le braccia non sono distese e i gomiti sono bloccati sopra la testa.
  5. Fai una pausa di un secondo dall’alto, quindi riporta lentamente i manubri al petto.

Sollevamento laterale con manubri

Questo esercizio si concentra direttamente sui muscoli deltoidi laterali.

  1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate.
  2. Tieni i manubri in ogni mano con una presa neutra con i palmi rivolti verso di te.
  3. Piegandoti leggermente al gomito, solleva i manubri verso l’alto e allontanali dal corpo.
  4. Mantieni l’asta e il busto tesi in posizione eretta sollevando le braccia ai lati.
  5. Solleva i pesi finché le braccia non sono parallele al pavimento.
  6. Abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza.

Barra militare posteriore

Gli addominali posteriori superiori sono un ottimo esercizio di costruzione della massa che si concentra sui deltoidi laterali e posteriori.

  1. Inizia a sederti con un bilanciere appoggiato sul collo e sulla parte superiore della schiena.
  2. Afferra il bilanciere con una presa a mano, con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
  3. Tenendo il busto stretto e la schiena dritta, solleva il peso dalle spalle.
  4. Tieni i pugni alzati per evitare di sforzare i polsi sopra la testa.
  5. Continua a sollevare il bilanciere finché i gomiti non si bloccano sopra la testa.
  6. Fai una pausa nella parte superiore della pressa prima di abbassare la barra nella posizione iniziale.

Barra superiore

Questi addominali sono un ottimo esercizio per la costruzione di massa. Si concentra fortemente sui muscoli deltoidi anteriori e laterali.

  1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Afferra la barra con i palmi in avanti, le mani leggermente dietro le spalle.
  3. Questo movimento inizia con la barra all’altezza delle spalle a livello del torace
  4. Tenendo saldamente il nucleo, spingere il bilanciere finché le braccia non sono sopra la testa.
  5. Abbassa lentamente la barra al livello del torace.

Costruire spalle forti con il giusto allenamento

Importante quanto sapere quali esercizi fare, sapere come farli, per vedere i migliori risultati. La crescita muscolare è tutta una questione di rottura e riparazione. Quando solleviamo pesi pesanti, i nostri muscoli devono generare più forza del peso che stiamo cercando di spostare. Questa forza porta a danni strutturali alle fibre muscolari. Questo danno stimola il corpo a ripararsi.

Quando si creano allenamenti per le spalle per lo sviluppo della massa, è importante sollevare pesi pesanti per contrastare i danni alle fibre muscolari. La risposta del corpo alla riparazione può quindi risiedere in nuove fibre muscolari. È la posa di queste nuove fibre muscolari che porta alla crescita muscolare.

Variabili chiave di apprendimento

Ci sono due importanti variabili di allenamento da considerare quando si progetta la routine di allenamento per le spalle. Una recensione nel Journal of Strength and Conditioning Research discute queste variabili, così come i meccanismi sottostanti e il protocollo ottimale per la crescita muscolare. Per massimizzare la crescita muscolare negli allenamenti dei tuoi clienti, è molto importante manipolare queste due variabili di allenamento.

1. Intensità

L’intensità è considerata la variabile più importante per la crescita muscolare. Si riferisce all’energia o alla forza fisica necessaria per eseguire un’attività. L’intensità può essere equiparata al numero di ripetizioni eseguite durante l’allenamento. È stato dimostrato che le ripetizioni basse (1-5) e moderate (6-12) suscitano più risposte di crescita muscolare rispetto alle ripetizioni più alte (15+).

2. Volume

Il volume è una misura del peso totale sollevato durante un allenamento.

Volume = imposta x ripetizioni x peso

La formula per calcolare il volume è semplice. Include tre variabili: serie, ripetizioni e peso. Modifica queste variabili per aumentare o diminuire il volume totale dell’allenamento. Lo sviluppo di allenamenti a volume incrementale promuoverà la crescita muscolare nei tuoi clienti e garantirà che non si stabilizzino nel tempo.

Quando crei un allenamento per le spalle per i tuoi clienti, tieni a mente intensità e volume. Combinando l’intensità ideale (ripetizioni da basse a moderate) con un volume progressivamente crescente consentirà ai tuoi clienti di costruire rapidamente spalle più forti!

Aumentare la forza su solide fondamenta

Per massimizzare gli sforzi dei tuoi clienti, assicurati che costruiscano la loro nuova forza su solide basi. I due elementi chiave per un sano sviluppo muscolare sono la stabilità e la nutrizione.

Stabilità

La spalla ha un raggio di movimento di quasi 360 gradi. Questo lo rende uno dei gruppi muscolari più mobili e funzionali del corpo. Tuttavia, con questo grado di movimento, aumenta il rischio di lesioni. Di conseguenza, i tuoi clienti dovrebbero sviluppare forza nei piccoli muscoli stabilizzatori della spalla prima di portare carichi pesanti. Sviluppare la stabilità del suono della spalla è la chiave per ridurre il rischio di lesioni.

L’allenamento per la stabilità della spalla prevede il rafforzamento del gruppo muscolare della cuffia dei rotatori. La cuffia dei rotatori è composta da quattro muscoli più piccoli. Questi muscoli servono a stabilizzare e mantenere l’integrità della spalla. Un ottimo modo per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori è con esercizi di isolamento. Puoi fare una serie di esercizi stabilizzanti con le fasce di resistenza, che sono un ottimo modo per fornire una solida base per costruire la spalla in sicurezza.

Nutrizione

Se i tuoi clienti vogliono seriamente aumentare la massa muscolare, devono prendere sul serio la loro dieta. I clienti che desiderano aumentare la massa muscolare vogliono sapere cosa possono fare per massimizzare il loro tempo in palestra. Tuttavia, è altrettanto importante sapere cosa fare fuori dalla palestra. In particolare, sa cosa mangiare per sostenere la crescita muscolare.

È importante assicurarsi che i tuoi clienti consumino abbastanza calorie e includano tutti e tre i macronutrienti per sostenere il loro percorso di spalla più forte. Per costruire muscoli, il corpo deve avere un bilancio calorico positivo (calorie consumate> calorie bruciate). Se i tuoi clienti non consumano abbastanza calorie, avranno un bilancio calorico negativo (il numero di calorie consumate.

La stabilità delle spalle e un’alimentazione nutriente forniranno una solida base per i tuoi clienti che cercano di costruire muscoli. Assicurati di includere movimenti mirati a tutte e tre le parti del muscolo deltoide per dare ai tuoi clienti la definizione e la forma desiderate delle loro spalle. Cerca di ottimizzare l’intensità dell’allenamento (gamma di ripetizioni da bassa a moderata) e punta a un volume di allenamento progressivo. Massimizzare queste variabili consentirà ai tuoi clienti di costruire rapidamente potenti fisici!

Write Reviews

Leave a Comment

Please Post Your Comments & Reviews

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

No Comments & Reviews