Abbiamo tutti sentito o detto la frase “Non perdere mai i tuoi piedi”. E questo è molto vero: vuoi che il tuo corpo si alleni in modo uniforme. Non perdere questo, perché non vuoi ammalarti quando cammini il giorno successivo. Non perdere questo perché sei più interessato al lavoro sulla parte superiore del corpo. E sicuramente da non perdere perché non sai quali esercizi fare.

Le nostre gambe sono il gruppo muscolare più grande del corpo e le usi tutto il giorno, quindi è molto più importante assicurarti di allenare le gambe allo stesso modo del resto del corpo. Se pensi alla tua vita quotidiana – camminare, stare in piedi, sollevare e abbassare da seduto a in piedi – le tue gambe sono coinvolte in tutto questo. Idealmente, devi allenare le gambe almeno due giorni a settimana. Quindi, dai un’occhiata ad alcuni dei nostri esercizi preferiti per le gambe, sia di peso che di resistenza, e costruisci la tua giornata migliore.

Esercizi per gambe con pesi

L’allenamento con i pesi è sempre un’ottima aggiunta a qualsiasi programma di allenamento. Non hanno bisogno di hardware, quindi puoi realizzarli ovunque.

Squat a corpo libero

Inizia con i piedi divaricati, le spalle alla larghezza e le braccia distese in avanti. Per un’opzione più avanzata, metti le mani dietro la testa. Quindi accovacciati come se fossi seduto su una sedia. Concentrati sull’inclinare i fianchi all’indietro e piegare le ginocchia. Siediti a una profondità confortevole. Per i principianti, potrebbe essere sopra il parallelo, alla fine correre parallelo o sotto. Quindi tornare alla posizione di partenza. Se è facile per te, puoi progredire eseguendo questi salti squat.

Affondo laterale

Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Come gli squat, le braccia possono essere davanti o, per quelli più avanzati, dietro la testa. Quindi fai un passo di lato, pensando di sederti con i glutei e mantenere il busto in posizione verticale. Dovrai tornare di nuovo in parallelo. Quando inizi, potresti essere sopra il parallelo, ma alla fine, lavora per diventare più basso. Concentrati sul mantenere gli stinchi verticali rispetto al suolo.

L’attacco di Curtsey

Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni le mani davanti a te. Fai un passo di lato, incrociando la gamba con cui passi dietro di te e piega entrambe le ginocchia come se fossi un inchino. Concentrati davvero sul mantenere gli stinchi verticali rispetto al suolo e camminare fino a una profondità confortevole. Nel tempo, il lavoro diminuirà.

Split squat

Per lo split squat, inizierai in una posizione di scacchi come il punto più alto dell’affondo. Il tuo piede anteriore sarà piatto a terra e il tuo piede posteriore dovrebbe essere in piedi. Quindi abbassati a terra fino a toccare il ginocchio posteriore, assicurandoti che lo stinco anteriore rimanga verticale rispetto al suolo. Allora alzati. Invece di alternare, eseguirai tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all’altra gamba. Fallo lentamente per evitare di ferirti il ​​ginocchio quando tocca il suolo.

Salti di casella

Inizia da un’altezza di cui sei sicuro. Quindi inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e ad una comoda distanza dalla scatola. Dovrai accovacciarti fino a circa metà dello squat e usare le braccia per farle oscillare indietro mentre salti sulla scatola. La terra è il più tranquilla possibile. Più silenzioso è l’adattamento, più morbido è l’impatto sulle articolazioni. Una volta atterrato sulla scatola, alzati e poi torna indietro. Una persona più avanzata potrebbe persino saltare giù.

Bridge Channel

Inizia questo esercizio sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi per terra. Metti le mani su un fianco, i palmi rivolti verso il pavimento. Quindi solleva lentamente i fianchi da terra fino a quando non sono all’altezza delle ginocchia. Rimani in alto per alcuni secondi e poi riabbassalo lentamente a terra. Se questo è facile per te, prova a fare lo stesso con una gamba. Se stai eseguendo la versione in un passaggio, dovrai eseguire tutte le ripetizioni su una gamba e poi passare all’altra.

Stabilità alla flessione dei giunti sferici

Questo è uno degli esercizi per le gambe più difficili. Inizierai nella stessa posizione del ponte del gluteo, ma questa volta i tuoi piedi saranno sulla palla della stabilità. Da lì, salirai sul ponte gluteo e poi piegherai le gambe nel corpo e le abbasserai lentamente nella posizione originale.

Esercizi per la parte superiore della gamba

Cerchi ante? Se hai accesso a pesi e determinate macchine, puoi aggiungere esercizi per le gambe.

Squat

Ci sono diverse opzioni per lo squat, la maggior parte delle quali coinvolge il back squat o il front squat. Entrambi avranno lo stesso movimento, con la differenza che stai tenendo un bilanciere o dei manubri. La variazione del front squat richiede più movimento di polsi e gomiti e maggiore stabilità del core.

Per entrambe le opzioni, inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Quindi accovacciati come se fossi seduto su una sedia. Concentrati sull’inclinare i fianchi all’indietro e piegare le ginocchia. Ti consigliamo di accovacciarti a una profondità confortevole, idealmente guardando parallelo o sotto. Quindi torna alla posizione di partenza.

Split squat bulgaro

Lo split squat bulgaro è a volte indicato come lo squat con la schiena sollevata. Con questo, la personalizzazione è estremamente importante. Per prima cosa, scegli un oggetto che abbia una buona altezza per il sollevamento della gamba posteriore. Una panchina di solito funziona bene qui.

Controlla la tua reputazione mettendoti in fila su una panchina, facendo circa tre passi e appoggiando il piede posteriore sulla panchina. Quindi ti accovaccierai per assicurarti che lo stinco anteriore sia verticale rispetto al suolo e che il ginocchio posteriore tocchi il suolo. Puoi sintonizzarlo più vicino o ulteriormente a seconda della persona. Assicurati solo di non esercitarti troppo a lungo.

Una volta trovata la distanza corretta, puoi aggiungere i tuoi pesi. Puoi usare manubri, kettlebell o un bilanciere su un rack anteriore o posteriore. Per le persone che iniziano con questo esercizio, si consigliano manubri o pesi. Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di passare dall’altro.

Passaggio ponderato

Per Weighted Jump, utilizza la stessa impostazione del Field Jump. La differenza qui è che invece di saltare, farai un passo alternativamente ogni volta e poi ti ritirerai. Hai molte opzioni per valutare il tuo passo. In genere, vedrai un kettlebell o un manubrio tenuto ai lati delle gambe o in una posizione rack in avanti. Se stai facendo questo esercizio con un bilanciere, puoi farlo con una posizione anteriore o posteriore.

Deadlift

Per lo stacco, inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno. Vuoi che i tuoi piedi siano proprio sotto il bilanciere e tieni la barra alla larghezza delle spalle. Puoi afferrare una tavola con un manico esteso o misto. Quindi piega le ginocchia finché la barra non incontra lo stinco. Quindi, assicurati che il tuo core sia stretto, usi i glutei e hai una colonna vertebrale neutra. Solleva la tavola da terra. Ti consigliamo di alzare la barra abbastanza in alto che i fianchi siano completamente estesi verso l’alto mentre ti alzi. Quindi riabbassa lentamente il bilanciere sul pavimento.

Camminata a piedi

Gli affondi a piedi sono alcuni degli esercizi per le gambe più facili. Inizia con un piede alla larghezza dell’anca e poi fai un passo avanti. Assicurati che lo stinco anteriore sia verticale rispetto al suolo e che il ginocchio posteriore tocchi il suolo. Quindi fai un passo avanti e indietro la gamba. Puoi aumentare di peso in vari modi, ad esempio usando manubri o kettlebell su un fianco o in posizione frontale. Oppure usa un bilanciere in posizione frontale, posteriore o superiore.

Riccioli dei muscoli posteriori della coscia

Questo è l’unico esercizio che abbiamo elencato qui che richiede una macchina per aumentare il peso. Inizia a sdraiarti a faccia in giù sulla macchina. Concentrati sul mantenere il tuo corpo a livello sulla panca e aggrappati alle maniglie per mantenere il tuo corpo in posizione. Quindi ruoterai le gambe verso il tuo corpo e lentamente la parte bassa della schiena.