Tra molte altre variabili, la velocità o il ritmo di risalita è un fattore importante per il raggiungimento degli obiettivi di ipertrofia e forza.

La velocità con cui il tuo cliente esegue le ripetizioni influirà sui suoi obiettivi:

• Salite lente per l’ipertrofia
• Sollevamenti più veloci per forza

Oltre alle solite variabili – frequenza, intensità, tempo e tipo – il ritmo gioca un ruolo importante nella progettazione del tuo programma. Diamo prima un’occhiata agli allenamenti lenti.

I tempi lenti creano grandi muscoli

Se l’obiettivo principale del tuo cliente è l’ipertrofia, i tassi di ripetizione più lenti sono i migliori.

Il motivo è che durante il movimento, eseguito alla velocità minima, sforzi l’equilibrio, la mobilità e alleni i muscoli stabilizzatori.

Quando un muscolo mantiene la tensione per un periodo di tempo più lungo, vengono attivati ​​adattamenti che promuovono la crescita delle dimensioni. Andiamo un po ‘più a fondo.

Più tensione e volume muscolare sono ciò che porta alla disgregazione muscolare, al recupero e, in definitiva, alla crescita. Pertanto, se riduci la frequenza di ripetizione a un ritmo più lento e controllato, aumenterai la tensione muscolare.

Maggiore è la tensione muscolare, maggiore sarà la crescita.

La ricerca ha anche dimostrato che le ripetizioni eccentriche controllate e più lente sono più efficaci nello stimolare la produzione dell’ormone della crescita rispetto alla fase concentrica, che a sua volta porta alla crescita muscolare.

In generale, per aumentare la massa muscolare durante il sollevamento pesi, la lunghezza impostata dovrebbe essere più lunga di quanto sarebbe se ti fossi concentrato sulla forza.

In questo caso, il numero di ripetizioni non è un fattore determinante per la crescita muscolare. Prestare maggiore attenzione al movimento eccentrico aumenterà il carico e la resistenza, creando più danni muscolari. Questo porta a una maggiore crescita muscolare.

Un metodo efficace per aumentare questa tensione muscolare è eseguire esercizi di contrazione isometrica. Questi tipi di movimenti possono aiutare a mantenere la tensione muscolare costante.

Che cosa è considerato un ritmo lento?

Un ottimo modo per dire ai clienti come potrebbe apparire un tempo lento e controllato è usare una componente di tempo a 4 punti. Facciamo un esempio di ritmo di distensione su panca: l’abbassamento eccentrico del peso deve durare almeno 3 secondi, la posizione allungata della posizione inferiore non deve essere superiore a 0 secondi, il sollevamento della parte concentrica del peso deve essere di almeno 2 secondi e la posizione contratta superiore non deve durare più 0 secondi.

Elenca questo esempio di un tempo di panca 3: 0: 2: 0. Queste sono solo linee guida, possono e devono variare da cliente a cliente ad ogni esercizio.

Da asporto: per motivi di ipertrofia, usa pesi più leggeri e fai più ripetizioni a un ritmo più lento.

Una grande velocità crea una grande forza

Per aumentare la forza, vuoi che il tuo cliente lo acceleri. Più velocemente il tuo cliente completa la ripetizione, più può migliorare la sua ripetizione massima.

Ciò è stato dimostrato con esercizi specifici, inclusa la panca. Più velocemente esegui la ripetizione, maggiore sarà l’aumento della forza. Allenamento con carichi pesanti e massima potenza innesca con fibre muscolari a contrazione rapida.

Allora come funziona? In particolare per i combo lift più difficili, più velocemente colpisci la ripetizione, più velocemente attivi le fibre muscolari veloci. In effetti, puoi saltare le fibre più lente e andare a contrazioni più veloci per maggiori guadagni di forza.

Aiuta ad aumentare la forza del tessuto connettivo e ad aumentare la produzione di forza nei muscoli.

Inoltre, il tempo più veloce utilizza un ciclo di riduzione dell’allungamento per aumentare la forza.

Che cos’è un ciclo di riduzione dell’allungamento?

Questo è ciò che accade quando il tuo muscolo raggiunge la fine della fase di ripetizione eccentrica alla sua lunghezza massima. A questo punto, il tuo sistema nervoso invierà un segnale al muscolo per dirgli di contrarsi. Questo aiuta a prevenire lesioni. Pertanto, il tuo muscolo passa automaticamente dallo stretching alla contrazione.

Per aumentare la forza muscolare, questo periodo di tempo dovrebbe essere il più breve possibile. Più è corto, maggiore è l’energia utilizzata dai muscoli durante la fase di ammortizzazione. E più fibre muscolari verranno reclutate.

Oltre a muoversi a un ritmo più veloce, aumenti di forza si verificano con più peso e meno ripetizioni. Gli esercizi di movimento consigliati nella maggior parte dei programmi di allenamento della forza includono quanto segue:

• Deadlift
• Incremento ponderato
• Barbell Press
• Squat con bilanciere

Questi sono solo alcuni dei migliori allenamenti per la forza, soprattutto per atleti o atleti olimpici, a causa della potenziale ripetizione massima.

Da asporto: usa pesi più pesanti ed esegui meno ripetizioni a un ritmo più veloce per raggiungere i tuoi obiettivi di forza.

Quando dovresti usare l’allenamento del ritmo?

È importante che i tuoi clienti siano consapevoli dei sacrifici quando scegli un obiettivo piuttosto che un altro. Ad esempio, quando il tuo cliente lavora con pesi più pesanti, diventa più forte più velocemente ma sacrifica l’ipertrofia.

Assicurati di sapere cosa vogliono i tuoi clienti dai loro allenamenti e puoi aggiungere movimenti rapidi o lenti per aiutarli a raggiungere i loro obiettivi.