Per creare un programma che soddisfi le esigenze dei nostri clienti e li aiuti a raggiungere i loro obiettivi, dobbiamo avere una profonda conoscenza del tessuto muscolare, fino alle fibre che creano ciascun fuso muscolare.

Fibre muscolari di tipo I e tipo II

Le fibre muscolari lente vengono utilizzate principalmente durante esercizi aerobici come la corsa a lunga distanza. Queste fibre si contraggono lentamente e hanno una capacità aerobica molto elevata. Di conseguenza, producono ATP attraverso la glicolisi aerobica. Queste fibre sono spesso indicate come di tipo I. Per la produzione di ATP, le fibre di tipo I dipendono fortemente dalla fosforilazione ossidativa piuttosto che dalla glicolisi. Sono altamente resistenti alla fatica e altamente ossidanti.

Le fibre muscolari veloci vengono reclutate rapidamente durante l’esercizio anaerobico. Quando un muscolo è sottoposto a forte stress o tensione, queste fibre ottengono il controllo. Attività come lo sprint e il sollevamento pesi si basano su fibre muscolari veloci a causa dell’elevata intensità e dei brevi periodi di lavoro. Queste fibre si contraggono più velocemente, consentendo loro di creare più forza, potenza e tenacità, ma si affaticano più velocemente. Per ottenere migliori guadagni muscolari, si consiglia di aggiungere l’integrazione di nandrolone bodybuilding ai tuoi allenamenti.

Le fibre muscolari veloci includono fibre di tipo IIa e tipo IIb. Le fibre di tipo IIa hanno un’elevata velocità di accorciamento e trasferiscono energia da fonti aerobiche e anaerobiche. Il tipo IIb ha una maggiore velocità di accorciamento e un maggiore potenziale anaerobico. Queste fibre hanno una grande quantità di enzimi glicolitici, una bassa resistenza alla fatica e una bassa capacità ossidativa rispetto al tipo IIa.

Allenamento delle fibre muscolari

Se l’obiettivo principale del cliente è aumentare la resistenza muscolare, dovresti sviluppare un programma di fibre muscolari di tipo I. Per indirizzare le fibre muscolari di tipo I, devi allenarti a un’intensità inferiore, ma eseguire ripetizioni più elevate. Per ogni esercizio, cerca di fare 3 serie da 12 o più ripetizioni. L’intensità dell’allenamento deve essere personalizzata in base al livello di forma fisica, ma sempre tra il 55% e il 65% dell’1RM per stimolare le fibre muscolari di tipo I. L’esercizio a un’intensità inferiore o superiore non attiverà le fibre muscolari di tipo I, invece, intensità più elevate attiveranno le fibre muscolari di tipo II.

Se l’obiettivo è aumentare la forza, l’intervallo di ripetizioni sarà inferiore con maggiore intensità per le fibre muscolari di tipo II mirate. L’obiettivo di ogni esercizio di allenamento della forza è fare 6 o meno ripetizioni e 2-6 serie. L’intensità dell’allenamento per ogni serie dovrebbe essere dell’85% o superiore per ottenere i migliori risultati.

Per concentrarti maggiormente sulla potenza, prova a fare 1-2 ripetizioni con 3-5 serie di lavoro all’85-95% dell’1RM. Poiché l’allenamento della forza comporta movimenti esplosivi, le unità motorie non hanno il tempo di attivarsi in modo appropriato. Ciò porta all’interruzione dell’adattamento ormonale che di solito si verifica durante l’allenamento per l’ipertrofia. Questo limita la crescita muscolare ma aumenta la produzione di forza.

L’ipertrofia è più efficace quando l’intensità dell’esercizio è compresa tra il 60% e l’85% di 1 mm. Sforzarsi per 6-12 ripetizioni di 3-6 serie per esercizio a questa intensità ti consentirà di utilizzare più fibre muscolari. Reclutando più fibre muscolari, crei più danni ai tessuti, che a sua volta migliora la crescita. I pesi più pesanti attivano le fibre muscolari di tipo IIb a causa del principio della dimensione. Secondo il principio dimensionale, le unità motorie muscolari vengono reclutate in ordine di soglia e velocità di fuoco. Per ottenere il maggior numero di unità motorie, devono essere attivate in base a ciò che fa l’allenamento per l’ipertrofia.

È possibile cambiare il tipo di fibra muscolare durante l’allenamento?

Attività diverse portano a contrazioni muscolari separate. Fibre muscolari a contrazione lenta: esattamente quello che dice il nome, si contraggono lentamente. Queste fibre sono più spesso attive durante l’allenamento di resistenza. Questo perché gli atleti di resistenza di solito si allenano con ripetizioni elevate e minore intensità. L’esercizio aerobico ha i suoi benefici, incluso aiutare i mitocondri a rendere l’energia più efficiente. I mitocondri sono responsabili della produzione di molecole di ATP per l’energia utilizzando l’ossigeno come combustibile.

Se un cliente esegue l’esercizio a un’intensità da bassa a moderata, utilizzerai più ossigeno rispetto a quando esegue l’esercizio a peso elevato o ad alta intensità. Più ossigeno pompi alle cellule muscolari e ai loro mitocondri attraverso l’allenamento aerobico, più velocemente e meglio lavorano per la produzione di energia. Ciò si traduce in prestazioni ottimali per i tuoi clienti che necessitano di essere addestrati specificamente nella contrazione lenta delle fibre.

L’esercizio con pesi di intensità più elevata utilizzerà diversi tipi di fibre muscolari rispetto all’esercizio a ripetizioni più elevate e all’esercizio a intensità inferiore. Gli esercizi di resistenza con pesi pesanti creeranno segnali di impulso più veloci che viaggiano attraverso i motoneuroni. Questo è ciò che fa contrarre i muscoli del tuo cliente più velocemente.

Ad esempio: i velocisti creano più tensione e resistenza muscolare attraverso brevi movimenti esplosivi. Questo porta ad allenamenti che dominano rapidamente.

Ha importanza quale gruppo muscolare alleni?

I tipi di fibra utilizzati non sono determinati dal gruppo muscolare a cui si rivolge il cliente. Se aumenti il ​​peso durante l’esercizio su panca, otterrai più fibre muscolari veloci rispetto alla diminuzione del peso, creando meno intensità. Le fibre a contrazione rapida hanno un’area della sezione trasversale più ampia rispetto alle fibre a contrazione lenta, indipendentemente dal gruppo muscolare.

Di conseguenza, le fibre muscolari lente non sono altrettanto efficaci nel produrre forza e crescita o dimensione muscolare. Questo suggerisce: la combinazione di cardio e allenamento per la forza funziona l’uno contro l’altro? L’allenamento di resistenza e l’allenamento aerobico stazionario forniscono benefici fantastici, ma i cambiamenti muscolari causati dall’allenamento di resistenza possono essere l’opposto di quelli causati dall’allenamento aerobico e viceversa.

Applicare ciò che sai

Alla fine della giornata, l’obiettivo del cliente ti dirà il tipo di formazione che dovresti utilizzare. Il tipo di allenamento che usi dovrebbe mirare alle fibre muscolari responsabili degli adattamenti e dei risultati desiderati dal cliente. Per mirare a fibre muscolari specifiche, devi considerare l’intensità dell’allenamento, la gamma di ripetizioni, le serie di lavoro e gli intervalli di riposo.

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