Se gli obiettivi del tuo cliente includono la costruzione muscolare, potresti aver sentito parlare dell’allenamento Time Under Stress (TUT). Conosciuto anche come “allenamento tempo” o “allenamento super lento”, l’allenamento TUT si concentra sulla manipolazione della frequenza di ripetizione durante l’allenamento di resistenza. In questo articolo esamineremo questo tipo di formazione, ne analizzeremo i componenti, determineremo quanto sia efficace sulla base della ricerca e poi ti aiuteremo a determinare se è la migliore formazione per i tuoi clienti.

Cos’è il tempo energizzato?

Il termine “tempo sotto tensione”, o in breve TUT, si riferisce alla quantità di tempo in cui i muscoli sono sotto stress durante l’allenamento della forza. Tieni traccia di questo tempo controllando la frequenza di ripetizione, che semplicemente ripete la velocità. Il ritmo viene monitorato dal tempo impiegato da un muscolo per contrarsi durante ciascuna fase dello spettro muscolare. Esistono tre tipi principali di contrazioni muscolari:

• Eccentrico
• Isometrica
• Concentrico

Il muscolo crea tensione durante ogni tipo di contrazione. Differenza nella lunghezza muscolare durante l’attivazione. Con una contrazione eccentrica, il muscolo si allunga perché crea tensione, che può rallentare il movimento. Con la contrazione isometrica, la lunghezza non cambia, ma viene comunque creata una tensione per stabilizzare il corpo durante il movimento. Durante la contrazione concentrica, il muscolo si contrae mentre accelera il movimento.

Rallenta

Il tempo è solitamente rappresentato da tre numeri scritti come segue:

2/1/2

Il primo numero è il tempo trascorso nella fase eccentrica del movimento, il secondo numero è la fase isometrica e il terzo numero è la fase concentrica. Ad esempio, durante uno squat con pesi con bilanciere, la prima parte dell’esercizio è l’eccentricità che si verifica quando si perde peso. Ogni pausa prima del sollevamento pesi è chiamata fase isometrica dell’esercizio. Infine, la fase concentrica si verifica quando si riporta la barra nella posizione originale.

Uno schema di programmazione che segue un ritmo 2/1/2 significa che il cliente impiega due secondi per perdere peso, si ferma per un secondo e poi impiega circa due secondi per riportare la barra all’inizio. posizione. In questo scenario, il tempo di eccitazione totale è di cinque secondi (2 + 1 + 2 = 5) per una sola ripetizione. Utilizzando un tempo 2/1/2, 10 ripetizioni per serie equivalgono a 50 secondi di allungamento per quella serie.

Ricerca

La ricerca è mista in termini di crescita muscolare. Molti sostenitori dell’allenamento TUT si concentrano sui risultati di uno studio del 2012 che suggerisce che il TUT porta ad un aumento della massa muscolare (1). Tuttavia, ci sono anche studi che condannano la necessità di fare affidamento su TUT (2,3). Per questo e altri motivi, è meglio non considerare l’apprendimento TUT come il gold standard. L’apprendimento TUT è un modo alternativo di apprendimento che merita considerazione, ma tutti i principi di apprendimento come sovraccarico, SAID e specificità devono ancora essere considerati.

Come implementare l’apprendimento TUT

Ci sono molti modi per implementare l’apprendimento TUT. Aggiungi un ciclo di apprendimento TUT al tuo piano di periodizzazione lineare per aiutare a superare gli altipiani o incorporalo nel tuo piano di periodizzazione ondulato settimanale per supportare i clienti interessati. Il piano di periodizzazione settimanale ondulata consente al tuo cliente di apprendere adattamenti diversi all’interno dello stesso ciclo di apprendimento.

Un’altra possibilità è combinare una combinazione di tempi più brevi con esercizi di carico più elevato (come esercizi pesanti) con tempi più lunghi per esercizi utilizzati con carichi più leggeri, come esercizi a singola articolazione come i ricci per bicipiti. Includere tecniche di sollevamento come lanci o ripetizioni forzate può anche aumentare il TUT durante l’allenamento. Con uno spotter, i tentativi forzati consentono al tuo cliente di superare un punto di relativo fallimento noto come il punto critico e prolungare la quantità di tempo sotto stress.

In definitiva, scegli l’impostazione che meglio si adatta alle preferenze e agli obiettivi del tuo cliente. Crea un volume sufficiente per aumentare la forza e aumentare la massa muscolare.

Per sviluppare i muscoli, segui le linee guida tradizionali per 20-70 secondi (4, 5). Il ritmo della forza e della resistenza sta da qualche parte nel mezzo.

Regole generali del TUT

Forza: inferiore o uguale a 20 secondi

Ipertrofia: da 20 a 70 secondi

Resistenza: maggiore o uguale a 70 secondi

Per mettere tutto insieme, incorporare le linee guida generali del TUT in un semplice schema di programmazione. In termini di altre variabili, le variabili che hanno maggiori probabilità di ottenere la crescita muscolare includono un insieme di valori 3-5, un intervallo di ripetizioni nell’intervallo 6-12 e un carico che genera intensità dal 67 all’85% dei clienti. una ripetizione possibile max. In teoria, questo dovrebbe aiutare a massimizzare l’ipertrofia.

Già perso? Fondamentalmente, qualsiasi combinazione di ripetizioni che fluttua tra 2/0/2 e 3/2/1 è abbastanza moderata da consentire un numero sufficiente di ripetizioni da consentire un volume complessivo che promuove la crescita muscolare. Ciò richiede un po ‘di matematica, quindi inizia il tuo programma di allenamento il più facilmente possibile. Utilizzando questi parametri, un programma per le gambe che si concentra sui glutei potrebbe essere simile a questo:

Giornata delle gambe (Focus sui glutei)

Non è solo il ritmo

Non acquistare ancora un metronomo. Tieni presente che il ritmo non è l’unica variabile che influisce sulla crescita muscolare. Ci sono anche altre variabili che dovrebbero essere selezionate con attenzione.

Stress totale

Per prima cosa, diamo un’occhiata alla tensione generale che un gruppo muscolare sperimenta durante un allenamento. Il sovraccarico progressivo aiuta i muscoli ad adattarsi e ad aumentare il numero e le dimensioni delle fibre muscolari. Pertanto, regola il volume del pattern di codifica del tuo cliente secondo necessità.

Livello di stress

La seconda è la quantità di tensione che ogni muscolo crea durante il sollevamento. Per capirlo meglio, immagina che la tensione nei muscoli sia una tensione meccanica. Lo stress meccanico si sviluppa all’interno di un muscolo mentre l’articolazione corrispondente si muove, provocando un’azione come la torsione dei bicipiti. Ciò è dovuto all’attivazione che si verifica nel muscolo durante il movimento quando si sposta il peso.

Pertanto, il curling con un peso elevato crea più tensione nel muscolo bicipite rispetto a quando si utilizza un peso leggero. Ciò significa che una ripetizione eseguita in una ripetizione client è diversa da una ripetizione eseguita nel 50% di una ripetizione client. Inoltre, è improbabile che tassi di crescita ultra lenti generino margini di profitto significativi. I set che durano troppo a lungo limiteranno la quantità di peso sollevato. Questo è uno dei motivi per cui le raccomandazioni per la crescita muscolare includono intervalli variabili più moderati.

Al contrario, un cliente con uno squilibrio muscolare o una cattiva forma fisica deve lavorare a frequenze di ripetizione più lente e con meno peso per ottenere un maggiore grado di tensione prima di passare a sollevamenti più duri e più serie.

Gestione del TUT in base alle esigenze e agli obiettivi di fitness

A seconda delle esigenze e degli obiettivi di fitness del tuo cliente, manipola la frequenza di ripetizione per ottenere adattamenti specifici. Tassi di ripetizione più lenti e ripetizioni più elevate sviluppano al meglio la stabilità e la resistenza muscolare. Questo tipo di allenamento è ideale per i clienti inesperti o per coloro che si stanno riprendendo da un trauma che cercano di creare adattamenti neurologici in preparazione per una formazione più avanzata. Ad esempio, trascorrere più tempo nella fase eccentrica di un esercizio che colpisce i muscoli posteriori della coscia è efficace nella riabilitazione dallo stress ed è utile nella prevenzione degli infortuni (6). Una volta che il tuo cliente è pronto, passa a più serie, passa a frequenze di ripetizione moderate e un numero leggermente inferiore di ripetizioni per aumentare il carico. Ciò contribuirà a massimizzare il volume per una migliore forza e guadagno muscolare.

Una caratteristica distintiva dell’apprendimento TUT è la sua versatilità. Usalo con popolazioni diverse a seconda degli obiettivi del cliente. Non è solo per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare. Questo può essere un ottimo modo per educare i nuovi a fare esercizio o i clienti che lottano per attivare un gruppo muscolare specifico, come quelli con amnesia glutea (come i muscoli glutei carotidei). Questi clienti trarranno grandi benefici dalla riduzione del loro tasso di ripetizione per massimizzare l’attivazione neurale (pensa alla connessione muscolo-muscolo). La formazione TUT funziona anche per i clienti che continuano a ferirsi o fallire. Regolando gli intervalli di ripetizioni, le impostazioni, l’intensità e il ritmo e gli intervalli di riposo, il cliente può evitare il sovrallenamento e concentrarsi sull’essere in forma migliore per migliorare il proprio apprendimento.