L’allenamento della forza è essenziale per gli atleti. Questo non è così comune per il cliente medio di formazione personale. Tuttavia, può ancora essere utile per molti di loro, a seconda di molti fattori. È importante comprendere il livello di forma fisica, gli obiettivi e i limiti del tuo cliente in modo da poter determinare se l’allenamento della forza è l’aggiunta giusta al suo allenamento.

In qualità di personal trainer, se desideri incorporare l’allenamento per la forza nel programma di allenamento del tuo cliente, continua a leggere per alcuni dei nostri suggerimenti di allenamento e alcuni dei nostri esercizi preferiti per aiutarti a migliorare la forza.

Cos’è la forza?

In poche parole, la forza è la capacità di spostare il peso in un brevissimo lasso di tempo. Quindi alla fine è la forza moltiplicata per la velocità. Il cliente / atleta genera molta forza molto rapidamente, quindi gli esercizi di forza sono generalmente movimenti esplosivi.

5 suggerimenti per aumentare la potenza

Ci sono molte cose importanti da considerare quando si insegna a un cliente con movimenti esplosivi. Ecco alcuni dei nostri migliori suggerimenti.

1. Il controllo del corpo è essenziale

Sebbene l’obiettivo sia un movimento esplosivo, è importante che la forma del cliente sia corretta e che il suo movimento sia controllato. La forma errata è un catalizzatore di lesioni. E quando questi movimenti si verificano ad alte velocità, possono essere ancora più dannosi. Inizia a sviluppare lentamente una forma e un controllo adeguati prima di aumentare di peso o di aumentare la velocità.

2. Non usare troppo peso

L’aumento di peso di solito rallenta la velocità di movimento. Tuttavia, la forza muscolare e l’allenamento per la forza pesante sono componenti importanti nello sviluppo muscolare, quindi il cliente può generare più energia. Coinvolgere più unità motorie per il sollevamento pesi può fornire ai muscoli più potenziale per generare forza esplosiva dopo la perdita di peso.

3. Non fare troppo

I movimenti di potenza sono movimenti esplosivi che richiedono il reclutamento di molte unità motorie. Quindi, se fatto correttamente, il cliente necessita solo di 1-10 ripetizioni (da 3 a 6 serie). E, di regola, dovrebbero riposare per circa 3-5 minuti tra le serie. Il volume non è un obiettivo. Il movimento corretto ed esplosivo è l’obiettivo del loro allenamento.

4. I movimenti di forza di solito non sono principianti

L’allenamento per la forza non dovrebbe essere incluso nel programma di allenamento finché il corpo non è adeguatamente preparato per i movimenti esplosivi. Pertanto, il tuo cliente dovrebbe avere un solido equilibrio e un buon controllo del corpo e sviluppare una certa forza muscolare (nelle articolazioni e nei muscoli) prima di tentare movimenti esplosivi.

5. La scelta dell’esercizio dovrebbe essere coerente con gli obiettivi del cliente

La specificità è una delle componenti chiave della formazione. Ciò significa che gli esercizi devono essere gli esercizi giusti per raggiungere l’obiettivo. Quindi assicurati di considerare gli schemi di movimento per cui il cliente si sta allenando e assicurati che gli esercizi di forza imitino quei movimenti.

Esercizi per aumentare la potenza

Ricorda che è importante selezionare esercizi che soddisfino le esigenze e gli obiettivi del cliente. Ci sono molti esercizi per migliorare la forza. Ecco alcuni dei nostri preferiti.

Push up esplosivo

Inizia il tuo cliente con una posizione di partenza push-up / board. Con il core attivato, piegheranno lentamente i gomiti e scenderanno in un push-up. Rimbalzeranno dal pavimento in modo esplosivo con l’intenzione di creare una forza sufficiente per sollevare il busto in aria e le braccia dal pavimento con un movimento fluido. Le dita dei piedi rimarranno sul pavimento durante il movimento. Idealmente, quando il cliente si sveglia, passa direttamente al rappresentante successivo.

Squat Jumping

Il cliente inizierà con i piedi alla larghezza delle spalle. Scenderanno lentamente in posizione seduta ed esploderanno dal pavimento, allargando completamente le caviglie, le ginocchia e le anche. Questo dovrebbe accadere con un movimento fluido. Dovrebbero atterrare controllando e atterrando leggermente a terra nello squat ed esplodere per la ripetizione successiva come un push-up esplosivo.

Salti di casella

Il cliente dovrebbe stare nella posizione di partenza, i piedi alla larghezza delle spalle, di fronte al plio boxe. Si appenderanno ai tuoi fianchi e affonderanno lentamente nello squat. Quindi esploderanno da terra abbastanza in alto da atterrare sulla scatola del plio. Dovrebbero provare ad atterrare leggermente sulla scatola in uno squat parziale. Chiedi al client di scendere dalla scatola e riavviare prima di esplodere di nuovo.

Dividi transizioni

Il tuo cliente inizierà in una posizione di affondo in avanti. Con un movimento esplosivo, il cliente salterà dal pavimento. Mentre è in aria, il cliente alterna le ginocchia davanti e dietro in modo che atterrino con il piede destro in avanti. Un adattamento delicato è importante. Il cliente esploderà di nuovo e continuerà ad alternare le gambe anteriori e posteriori per il resto delle ripetizioni.

Palle mediche

La posizione di partenza per le palle sulla palla è una posizione sportiva con le gambe divaricate, alla larghezza delle spalle. Il tuo cliente dovrebbe mantenere la palla in una posizione comoda a livello dell’ombelico. Il core dovrebbe essere impegnato con le spalle indietro. Si accovacceranno leggermente e premeranno sui talloni con un movimento fluido ed estenderanno completamente le caviglie, le ginocchia e le anche. Quando allungano le gambe, sollevano simultaneamente la palla sopra la testa. Usando tutto il corpo in un movimento esplosivo, lanceranno la palla a terra davanti a loro. Possono immediatamente accovacciarsi (con la corretta forma squat e una colonna vertebrale dritta), raccogliere la palla ed eseguire la ripetizione successiva.

Altri esercizi per aumentare la potenza sono disponibili sul blog. blog esercizi pliometrici.

Concentrarsi sul cliente e sui suoi obiettivi

L’addestramento al movimento esplosivo potrebbe non essere adatto a tutti i clienti. Ma se l’obiettivo è la forza, ci sono molti esercizi per aiutarli a migliorare. Conosci il tuo cliente e comprendi i suoi obiettivi in ​​modo da poter determinare se le mosse esplosive sono adatte a loro e, in tal caso, quali sono i passaggi migliori per i loro obiettivi.