Ricordi la canzone sulle ossa che cantavamo da bambini? L’osso della gamba è legato all’osso del ginocchio. L’osso del ginocchio è collegato al femore. Hai avuto l’idea. Era una piccola canzone divertente da cantare quando eravamo bambini. Ancora più importante, come adulti che lavorano nella formazione personale, questo è reale oggi come pensavamo di cantare di ossa come bambini. La chiamiamo semplicemente catena cinetica. Invece del ginocchio, il legamento crociato anteriore collega la parte inferiore della gamba e la coscia.

Cos’è una catena cinetica?

La catena cinetica è un concetto adattato dall’ingegneria meccanica. È stata proposta una teoria secondo la quale una serie di segmenti sovrapposti collegati da perni crea un sistema di movimento. L’idea era che quando un segmento si muove, influenza il modo in cui si muovono gli altri segmenti. Nel 1955, il Dr. Arthur Steindler utilizzò questo concetto e lo applicò al movimento umano. Questo sistema di segmenti sovrapposti collegati da perni utilizzati per il modo in cui si verificano le ossa, le articolazioni e il movimento è una catena cinetica. La catena cinetica è un metodo per descrivere il movimento umano.

Esercizi cinetici aperti e chiusi

Esistono due tipi di catene cinetiche.

1. Apri catena cinetica
2. Catena cinetica chiusa

Apri catena cinetica

Una catena cinetica aperta include una combinazione di articolazioni sequenziali in cui il segmento più distale si muove liberamente nello spazio.

Catena cinetica chiusa

Una catena cinetica chiusa include una combinazione di articolazioni sequenziali in cui il segmento più distale è limitato dal movimento.

Usi e vantaggi degli esercizi cinetici aperti

Gli esercizi a catena cinetica aperta concentrano maggiormente il lavoro sull’articolazione o sul muscolo bersaglio. Nella maggior parte dei casi, gli esercizi a catena cinetica aperta sono movimenti di una singola articolazione. Ad esempio, quando si esegue un esercizio di estensione della gamba, l’unico movimento si verifica nell’articolazione del ginocchio. Mira ai muscoli quadricipiti. In questo esempio, la parte inferiore della gamba è il segmento mobile più distale. La parte inferiore della gamba, che si muove liberamente nello spazio durante l’esercizio, esegue questo esercizio con una catena cinetica aperta.

Apri esercizi cinetici con una catena

Parte inferiore del corpo:

• Estensione della gamba (estensione del ginocchio)
• Leg curl (flessione del ginocchio)
• Leg Press

Parte superiore del corpo:

• Bench Press
• Pressa per spalle
• Linea di seduta
• Estensione dei tricipiti (estensione del gomito)
• Curl bicipite (flessione del gomito)

Gli esercizi a singola articolazione, come i riccioli per bicipiti o le estensioni delle gambe, mirano a un movimento e a un gruppo muscolare. L’importanza degli esercizi a singola articolazione è sviluppare l’attivazione muscolare. Migliorare l’attivazione muscolare attraverso l’esercizio consente ai muscoli di lavorare in modo più efficiente. Quando si eseguono questi tipi di movimenti, è necessario concentrarsi sulla corretta meccanica del movimento e isolare il muscolo bersaglio (altrimenti non barare). Correggere eventuali movimenti inefficaci durante esercizi monoarticolari ti aiuterà a eseguire movimenti complessi in modo più efficiente. Ciò riduce il dolore e la possibilità di lesioni.

È importante rafforzare prima i muscoli. Quando i singoli movimenti e muscoli funzionano correttamente, possono lavorare insieme ad altri movimenti e muscoli per eseguire movimenti complessi in sicurezza. Ogni movimento è allineato, lavorando in sincronia con l’intero sistema di movimento.

Chi può trarre vantaggio dall’esercizio a catena cinetica aperta?

Risposta breve: tutti. Le cattive abitudini di mobilità possono svilupparsi nella vita quotidiana con la stessa facilità che nello sport. L’allenamento con esercizi a catena cinetica aperta ti aiuterà a indirizzare muscoli specifici per movimenti specifici e mantenere i tuoi movimenti fluidi. Un buon allineamento del movimento aiuterà a prevenire lesioni articolari.

Per avere forti movimenti a catena chiusa, devi prima avere forti movimenti a catena aperta.

Usi e vantaggi degli esercizi cinetici chiusi

L’esercizio a catena cinetica chiusa riguarda più lo spostamento del corpo contro un dispositivo fisso come il suolo. Ad esempio, quando si esegue uno squat, le gambe sono saldamente a terra e non si muovono. Piuttosto, il corpo si muove contro il suolo. Quando ti accovacci, le ginocchia e le anche si flettono, ma le gambe non si muovono. Le gambe sono il segmento distale di questo esercizio e rimangono immobili. Pertanto, lo squat è un esercizio a catena cinetica chiusa.

Esercizi cinetici chiusi

Parte superiore del corpo:

Gli esercizi multi-articolari come squat o flessioni sono progettati per più movimenti e più gruppi muscolari. L’importanza dei movimenti multi-articolari risiede nella maggior parte dei movimenti nella vita quotidiana e lo sport coinvolge numerose articolazioni e muscoli. Quando si eseguono movimenti con più articolazioni, più movimenti con una articolazione funzionano in sequenza. Se questa sequenza viene disattivata o eseguita in modo inefficace, il movimento complessivo diventa inefficace.

Il controllo posturale è un altro aspetto importante della catena cinetica chiusa. Lavorando da terra, l’osso del piede si collega all’osso della caviglia, l’osso della caviglia si collega all’osso della parte inferiore della gamba e l’osso della gamba inferiore si collega all’osso del ginocchio. Ora che la canzone sta suonando di nuovo nella tua testa (benvenuto), puoi capire come il movimento di ogni segmento influenzi il movimento del segmento successivo. Se il movimento del ginocchio non è allineato correttamente, l’anca deve adattarsi affinché il movimento continui. Non sarà senza danni a una o più articolazioni. Tutti i segmenti del corpo e le articolazioni sono in una catena cinetica continua. Qualsiasi anello debole della catena può compromettere il movimento dell’intero sistema.

Chi può trarre vantaggio dagli esercizi cinetici chiusi?

Risposta breve: tutti. Sì, proprio come gli esercizi a catena cinetica aperta, è altrettanto importante che la tua programmazione includa esercizi a catena cinetica chiusa. L’esercizio a catena chiusa a catena cinetica aumenterà la stabilità articolare e migliorerà i modelli funzionali di movimento. Pertanto, l’esercizio a catena chiusa a catena cinetica è efficace per la popolazione generale e per gli atleti.

L’anello debole può funzionare in avanti o all’indietro nella catena. Qualsiasi connessione nella catena che non è allineata può influenzare la connessione sopra o sotto di essa. Ad esempio, quando il ginocchio non si muove correttamente nell’intervallo di movimento mentre si cammina, la caviglia o l’anca devono essere regolate per adattarsi alla differenza di movimento. Di conseguenza, causerà dolore alla caviglia, al ginocchio o all’anca (e in alcuni casi a tutti e tre). In questo caso, prova alcuni esercizi correttivi per far lavorare i segmenti in modo più efficace insieme, riducendo così il dolore e la disfunzione.

Come progettare un programma di esercizi a catena cinetica aperta e chiusa

Uno è migliore dell’altro? No. Devi allenare i movimenti cinetici sia aperti che chiusi. Ognuno di loro ha alcuni vantaggi. Tuttavia, uno non funziona bene senza l’altro. Per migliorare la funzionalità complessiva, è necessario addestrare l’intera catena cinetica. Ciò significa segmentare per segmento, dal basso verso l’alto e in generale.

Molte persone trovano gli esercizi a circuito chiuso più funzionali. Tuttavia, la maggior parte delle attività prevede una combinazione di esercizi a catena cinetica aperta e chiusa.

Per rappresentarlo, pensa alla meccanica di uno sprint. Lo sprint è un ottimo esempio di come i movimenti della catena cinetica aperta e chiusa lavorano insieme per completare un movimento, in questo caso la corsa. Ricorda che il movimento con una catena cinetica aperta si verifica quando il segmento distale si muove liberamente nello spazio. Mentre il movimento della catena cinetica chiusa si verifica quando il segmento distale è posizionato contro un oggetto fermo (cioè il suolo).

In uno sprint, ci sono momenti in cui la gamba è in aria (cioè durante la fase di oscillazione) e ci sono momenti in cui la gamba è saldamente a terra (cioè durante la fase di potenza o trazione). Pertanto, per sviluppare la forza muscolare in uno sprint, saranno necessari esercizi con una catena cinetica aperta e chiusa.

Rafforzamento di ogni segmento

È importante sviluppare prima la forza muscolare in ogni segmento muscolare lungo la catena cinetica. Se sei nuovo nello sviluppo o hai clienti in erba, inizia con semplici esercizi a catena cinetica aperta a giunto singolo. L’accento può essere posto sulla corretta tecnica e allineamento mentre si costruisce la forza muscolare. Questo aiuterà ad allenare il corpo a eseguire correttamente determinati movimenti.

Inizia concentrandoti prima sugli esercizi a singola articolazione. Questi movimenti a singola articolazione mirano a un gruppo muscolare e utilizzano solo un movimento alla volta. Pensare sempre più attenzione può essere focalizzata su una cosa sola. Man mano che progredisci, diventi più efficiente e più forte, ora sei pronto per passare al movimento a catena cinetica chiusa e agli esercizi multi-articolari.

Anche se hai esperienza, è importante concentrarti allo stesso modo su entrambi i tipi di movimento. I movimenti della catena cinetica aperta sono sempre importanti per aumentare la forza e mantenere schemi di movimento efficaci. In alcuni casi, i movimenti con catene cinetiche aperte ed esercizi con un’articolazione correggeranno i movimenti inefficaci.

Detto questo, poiché i movimenti multi-articolari utilizzano pesi più alti e movimenti più complessi, dovresti iniziare il tuo programma di esercizi con esercizi multi-articolari. Ad esempio, in un giorno di allenamento per la forza del corpo ridotto, dovresti accovacciarti prima di fare i curl delle gambe. Poiché lo squat richiede il controllo posturale, è meglio fare esercizi pesanti prima che i muscoli si stanchino.

L’importanza della catena cinetica nel programma di riabilitazione

Comprendere la catena cinetica e come usarla diventa molto importante in un programma di riabilitazione. Che tu abbia una cuffia dei rotatori riparata o una ricostruzione del legamento crociato anteriore, è importante sapere come eseguire i vari esercizi. Inizieranno con esercizi a catena cinetica aperta a singola articolazione e progrediranno gradualmente verso esercizi a catena cinetica multijoint e chiusa. In questi casi, un fisioterapista ti guiderà attraverso i tuoi specifici esercizi di riabilitazione.

Comprendere la catena cinetica e come applicarla alla tua condizione particolare, sia che tu stia guadagnando forza, adattando il tuo schema di movimento o seguendo un programma di riabilitazione, è il primo passo per tornare rapidamente ed efficacemente all’azione.