Se i tuoi clienti vogliono ottenere il massimo dal loro abbonamento e dal loro tempo in palestra, ti consigliamo di programmare gli allenamenti e selezionare esercizi che mettono alla prova più del loro corpo in un lasso di tempo più breve. Per questo motivo la panca è uno dei movimenti migliori. Se eseguita correttamente, la panca è un esercizio per tutto il corpo che aiuterà chiunque cerchi di aumentare la forza, la stabilità e la forza.

Sapere come eseguire correttamente la distensione su panca è la chiave per ottenere questi benefici, sia che si tratti di lavorare con un personal trainer o di insegnare da soli. Questo articolo esamina le basi del guadagno muscolare e come eseguire la corretta panca, tenendo conto di tutti i punti di controllo della catena cinetica. Le opzioni di distensione su panca, nonché suggerimenti ed esercizi aggiuntivi per migliorare la distensione su panca, saranno esplorate nei prossimi articoli!

Hai bisogno di una rapida panoramica della catena cinetica e perché è così importante? Scuoti la memoria con questo fantastico post sul blog!

Perché distensione su panca?

La panca è considerata uno dei movimenti originali per il sollevamento pesi. Ha dimostrato di aiutare non solo gli atleti con caratteristiche atletiche, forza e forma fisica, preparare gli atleti a costruire carichi di forza, ma anche i normali amanti della palestra. Acquisire forza nel petto può migliorare la forza in altri movimenti come flessioni, pressioni sul petto e movimenti di bicipiti e tricipiti a singola articolazione come flessione ed estensione.

Non perdere il riscaldamento!

Effettivamente, si consiglia sempre di riscaldare tutto il corpo e i gruppi muscolari target prima di iniziare un allenamento. Che si tratti di 10 minuti su attrezzature cardio per aumentare la frequenza cardiaca e l’emorragia, o una serie speciale di fasce di resistenza per far muovere il sangue nel petto e nelle spalle, assicurati che sia fatto! Aiuta i tuoi clienti a preparare un riscaldamento che si adatti al loro livello di capacità di prevenire infortuni e migliorare l’allenamento.

Una buona serie di pesi corporei o panca di resistenza costringerà il sangue a fluire attraverso le fibre muscolari e fornirà una gamma completa di movimento attraverso le spalle, la schiena e il torace.

Prova movimenti come semplici flessioni, pressioni con manubri o overhead o sollevamenti laterali, pull-up e rotazione interna ed esterna della fascia di resistenza. Questi movimenti aumenteranno il flusso sanguigno e prepareranno il tuo cliente a questo grande movimento.

Nozioni di base

La panca utilizza i pettorali (maggiore e minore), deltoide e tricipiti come motori principali. Anche i muscoli centrali e il latissimus dorsi sono sinergici nel movimento. Quando ci si allena su una panca per la forza, indipendentemente dall’angolo di inclinazione, l’intero corpo dalla testa ai piedi svolge un ruolo nella contrazione muscolare forte e stabilizzata e nel carico eccentrico.

Nozioni di base sulla panca piana che il tuo cliente dovrebbe padroneggiare:

• Disposizione dei piedi
• Estensione dell’anca
• Posizione del polso
• Posizioni di gomiti e spalle

Passiamo alla configurazione e al completamento del movimento. Personalizza sempre il tuo cliente dal basso verso l’alto.

Posizionamento delle gambe

Seleziona una panca, carica i dischi pesi corretti e fai sdraiare il tuo cliente a faccia in su sulla panca. Assicurati che i fianchi e la testa siano sulla panca. La barra deve essere installata in alto dove può essere raggiunta. I tuoi piedi dovrebbero essere ben saldi sul pavimento alla base della panca, alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi.

NON allungare la gamba e non mettere i piedi sulle punte. L’estensione delle gambe allarga i fianchi ei piedi sotto i piedi o sulle dita dei piedi sono inarcati indietro dalla panca. Questi errori comuni interromperanno i modelli di movimento e impediranno la piena generazione di energia.

Estensione dell’anca

Per respirare correttamente e coinvolgere il core, noto anche come ancoraggio, durante la distensione su panca, i fianchi svolgono un ruolo importante. Chiedi al tuo cliente di contrarre i muscoli dei glutei per sostenere e stabilizzare i fianchi e la colonna lombare e aiuta a coinvolgere il core per il rafforzamento. Ciò eviterà un’altra serie di errori comuni: piegare la schiena o sollevare i fianchi dalla panca mentre si preme. Come per le gambe, questi errori impediranno la piena forza e persino limiteranno il grande e il minore pettorale durante il sollevamento.

Posizione del polso

L’ampia impugnatura del bilanciere è ideale per concentrarsi su petto, tricipiti e muscoli deltoidi, con un focus sui muscoli pettorali. La presa stretta si concentrerà sul petto e sul deltoide, ma con la stampa si concentrerà maggiormente sui tricipiti. Ci concentreremo su un’ampia copertura qui.

Le mani sono distanziate alla larghezza del pollice al di fuori delle spalle. Assicurati che le braccia siano distanziate uniformemente usando l’architettura incorporata nella barra. La barra ha una superficie piana e un manico diamantato grezzo. Il polso non dovrebbe essere eccessivamente esteso. La barra si adatterà ordinatamente sul palmo della tua mano con il pollice avvolto sotto e le dita dei piedi avvolte.

Una presa forte ma non stretta è migliore. Le tue nocche non dovrebbero diventare bianche. Una cattiva posizione del polso o una presa eccessiva sulla barra possono causare affaticamento o dolore all’avambraccio. Se il tuo cliente si lamenta di questo, controlla prima la posizione del polso e la presa.

Posizionamento di gomiti e spalle

Ruota esternamente i gomiti, il che significa che sono a circa 45 gradi dal lato del corpo. La rotazione esterna rilasserà naturalmente le spalle nell’orbita e lontano dalle orecchie. Questo è importante per evitare un reclutamento eccessivo dei muscoli del trapezio o del collo. Questo appiattirà anche la scapola sulla panca e stabilizzerà la parte superiore del corpo prima di alzare la barra.

Ora sono pronti per rilanciare!

Solleva la tavola dalla griglia e centrala al centro del torace. Assicurati che mantengano la scapola sulla panca e alta nel petto. Perdere peso non è così passivo come potrebbe sembrare. Il Latisimus dorsi si contrae per controllare il movimento della barra e stabilizzare la spalla mentre il peso scende in modo controllato, inspirando, verso il petto. Evita di abbassare la barra o di farla rimbalzare sul petto. I polsi e i gomiti rimangono in posizione, le spalle si abbassano e vengono confezionate in un’uscita alta sul petto.

Una volta in fondo al movimento, la cavalcatura ha effetto. Non espireranno per iniziare il movimento concentrico, ma alla fine di esso. Chiedi al tuo cliente di affondare i piedi nel terreno, mantenendo i glutei e i muscoli addominali occupati. La loro schiena non dovrebbe piegarsi dalla panchina. Quando spingono la barra verso l’alto, flettendo i tricipiti e il torace, l’espirazione inizia a circa metà strada verso l’alto. Una breve pausa nella respirazione stabilizza il core e i fianchi e aiuta a generare una spinta.

I clienti che lavorano per la forza e l’ipertrofia useranno un ritmo più lento su e giù. I clienti in cerca di potenza useranno un ritmo più lento e un ritmo esplosivo e veloce.

Ripeti il ​​movimento della striscia per le ripetizioni desiderate. Per forza e potenza, le ripetizioni saranno 8-10 per serie. Per la crescita muscolare, il numero di ripetizioni sarà 4-8 per serie, con l’obiettivo di raggiungere l’80% o più del peso massimo di una ripetizione.

Più forte

La panca richiede tempo per migliorare. Una volta che il tuo cliente ha imparato il modulo, è ora di iniziare ad aggiungere peso. Una pressa per il petto può essere eseguita da 1 a 2 volte a settimana con un recupero sufficiente nel mezzo. Assicurati di monitorare il recupero del tuo cliente in modo che non sovraccarichi i suoi gruppi muscolari più piccoli come i tricipiti. Ciò si tradurrà in una scarsa forza e guadagno muscolare quando necessario per movimenti come la pressa sul petto!