Ciascuno dei tuoi clienti dovrebbe sapere come eseguire la distensione su panca? La risposta è si! La pressa standard con bilanciere piatto è un movimento efficace per tutto il corpo che avvantaggia tutti i clienti dal fitness del fine settimana all’atleta esperto di alto livello. Migliorerà la forza del core, delle spalle, del torace e dei tricipiti, oltre a una maggiore stabilità delle spalle e del core.

La pressa piatta è progettata per i muscoli deltoidi, pettorale maggiore e minore (pettorali), tricipiti e latissimus dorsi (lat). Per aiutare al meglio i tuoi clienti a migliorare la distensione su panca, prevenire gli infortuni ed evitare gli altipiani, devi conoscere e utilizzare esercizi di supporto mirati a questi gruppi muscolari. Non tagliarlo neanche una volta alla settimana!

La ricerca mostra che l’allenamento di un gruppo muscolare due volte a settimana è l’ideale per costruire e mantenere o migliorare la forza e l’ipertrofia. Che i tuoi clienti si allenino con te ad ogni allenamento o da soli, aiutali a cambiare la mentalità che una volta alla settimana è sufficiente per i risultati! In qualità di professionista, puoi consigliare pesi, modalità e movimenti adeguati per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Conosci il tuo cliente, le sue capacità e i suoi limiti

Le limitazioni comuni nella popolazione generale includono lesioni alla cuffia dei rotatori, dolore al gomito e al polso, spalla congelata e altri disturbi del movimento, o anche solo contrazione dei muscoli del torace. La fonte di questi problemi sono spesso le loro condizioni di lavoro (ad esempio, seduti alla scrivania per 8-10 ore al giorno) e schemi di movimento ripetitivi, come la forma irregolare durante l’esercizio. L’articolazione della spalla soggetta a lesioni dovrebbe sempre essere al centro dell’attenzione di tutti i clienti. Se hai un cliente con un infortunio alla spalla, concentrati sugli esercizi alle spalle per ridurre l’infortunio su base regolare!

Prima di iniziare un programma di fitness, assicurati di chiedere informazioni sui limiti e sugli infortuni del tuo cliente. Inoltre, continua a controllarli durante il protocollo di allenamento per determinare se vedono e sentono un miglioramento. Un semplice esercizio come lo stretching prima e tra le serie può aiutare con la gamma di movimento. Nel caso di altri clienti, potrebbe essere necessario implementare una striscia luminosa e un protocollo del corpo come parte del loro riscaldamento per stimolare il flusso sanguigno e sciogliere i muscoli che intendi prendere di mira. questo giorno.

Esercizi aggiuntivi

Questi esercizi complementari sono un’ottima aggiunta sia al giorno dell’allattamento al seno che da soli.

Flessioni

L’ampio push-up di base è il movimento di spinta di base nella cassetta degli attrezzi di qualsiasi allenatore. Eseguito dalle dita dei piedi o dalle ginocchia con i fianchi bassi per una tavola alta e stabile, questo movimento mira alla stabilità e alla forza di core, petto, tricipiti e spalle.

Per sviluppare, il push-up stretto (o stretto) si concentrerà maggiormente sull’espansione dei tricipiti concentrici. In entrambe le versioni, assicurati che le tue braccia siano a metà petto e le spalle siano in basso e lontano dalle orecchie. Ciò garantirà un’adeguata libertà di movimento della spalla e ridurrà al minimo il coinvolgimento del trapezio.

Pull-up

Questa è una mossa funzionale che la maggior parte delle persone dovrebbe fare, ma non farlo! L’attenzione si concentra sulla forza della schiena, attivazione del latissimus posteriore, bicipiti, tricipiti e forza del core. Ci sono molte opzioni per i pull-up:

• Abduzione scapolare e mobilità alterata
• Assistenza per macchine utensili
• Gruppo di assistenza

Sollevando la scapola si attira il cliente nella posizione di sospensione iniziale con un’ampia presa verso l’alto. Limiteranno il loro raggio di movimento per sollevare il torace e usare la loro armatura. Si muoveranno solo di pochi centimetri prima di tornare alla loro posizione originale, ma li stai allenando per attivare i muscoli corretti. Una volta che hanno imparato questo, il passo successivo è avanzare a metà del raggio di movimento (piegamento del gomito di 90 gradi) prima di tornare alla posizione di sospensione originale (con o senza aiuto).

Le versioni ausiliarie passano dalla macchina al gruppo, alla persona, quindi all’auto-variazione, quando il cliente ha padroneggiato la sua forma e può completare il movimento con una corretta attivazione e stabilità. Un’armatura più grande e robusta porterà a più panca!

Estensioni dei tricipiti

Un altro movimento con molte varianti! Allenare i tricipiti come movimento isolato li aiuterà a guadagnare forza più velocemente in quanto sono il principale sinergizzante nella panca. I tricipiti sono un gruppo muscolare più piccolo, quindi il tuo cliente potrebbe non aver bisogno di usare pesi pesanti. È un ottimo gruppo muscolare che si concentra sul tempo sotto tensione e su una maggiore resistenza per promuovere la crescita muscolare e ridurre al minimo gli infortuni. Movimenti più lenti e controllati porteranno a risultati migliori!

A seconda dei limiti delle spalle e della mobilità del tuo cliente, puoi colpire i tricipiti con:

• Frantumatori di teschi
• Estensione del tricipite superiore
• Contraccolpi di cavi con manubri o tricipiti
• Cadute (macchina o panchina)

Segui l’allineamento delle spalle e dei gomiti con i movimenti dei tricipiti. Tutto ciò richiede una rotazione esterna del gomito, che rende i gomiti più stretti contro il corpo. I tuoi clienti avranno anche bisogno di un’adeguata mobilità sulle spalle – il carico muscolare nel torace limiterà questo. Assicurati di allungare e correggere questo problema prima di iniziare il movimento del tricipite.

Pressione del petto con manubri

Questa panca sarà diversa quando usi i manubri. Si rivolge agli stessi muscoli centrali, ma l’uso di manubri richiederà maggiore stabilità e controllo della spalla poiché il cliente crea la gamma di movimento e la traiettoria del peso. Per progredire e sfidare il tuo cliente, posizionalo su una panca inclinata per indirizzare la parte superiore della schiena e le spalle. Possono anche partire in una posizione di partenza completamente piegata con leve alternate per il movimento eccentrico.

Questa è una buona opportunità per l’allenatore per fornire la rotazione esterna del gomito e per controllare la posizione del gomito e del polso. Tieni i polsi il più piatti possibile con i pesi appoggiati sul tallone delle mani, con il pollice avvolto sotto e le dita dei piedi avvolte sopra la parte superiore per garantire una presa adeguata. I manubri dovrebbero anche rimanere larghi nella parte inferiore del movimento, sopra i gomiti rispetto alla spalla.

Floor Press

Questo movimento si concentra sul petto, sui tricipiti e sulla stabilità delle spalle. Il floor press è un esercizio sottoutilizzato. È identico alla pressa per il petto con manubri, ma viene eseguita dal pavimento. Ciò limiterà il movimento eccentrico quando i gomiti raggiungono il pavimento. Quando la spinta concentrica inizia a riportare il manubrio in alto, il tricipite viene reclutato più attivamente per la stampa. Questo è comunemente indicato come il “punto critico” nella pressa per pettorali o nella panca. Questa è a metà della distensione su panca in cui i tricipiti devono essere attivati ​​per completare l’estensione del gomito.

Cassa di mosche

Rivolta al deltoide anteriore e alla gabbia toracica, la mosca pettorale interagisce con il nucleo e gli stabilizzatori della spalla con un raggio di movimento adeguatamente esteso. Questo di solito è fatto con pesi liberi e il tuo cliente può usare i cavi (in piedi o seduto). L’ampiezza di movimento sarà più efficace per coinvolgere l’intero torace se i gomiti sono estesi con una curva delicata e mantenuti a metà del torace, le spalle sono abbassate e compresse.

Prova la panca inclinata o le ripetizioni unilaterali per progredire.

Formazione dell’intero cliente

L’aggiunta di questi esercizi alla routine del cliente lo aiuterà a migliorare più velocemente la panca. Li farai tornare per sessioni extra insegnandogli in ogni sessione e allenando il tuo corpo nel suo insieme. Questo include tutto, dal riscaldamento all’allenamento e al defaticamento.