Chiedi a qualsiasi atleta se desidera migliorare le sue prestazioni atletiche e lui risponderà: “Sì!” Ecco perché ti hanno assunto. E se dicessi che fare un bagno freddo potrebbe fare la differenza tra vincere e perdere? O che bere una bevanda sportiva ghiacciata o indossare un giubbotto congelato potrebbe dare un vantaggio ai tuoi clienti? Il pre-raffreddamento è una strategia semplice di cui possono beneficiare gli atleti di calcio, football, baseball e softball. Possono vincere anche gli atleti che praticano sport di resistenza (ciclismo, corsa, triathlon e altro). Ma funziona?

Gli eventi sportivi della tarda primavera e dell’estate sono caldi! Durante la partita di football americano pre-stagionale, gli atleti possono esercitarsi a temperature superiori a 90 gradi Fahrenheit. È durante questo periodo, quando le temperature e l’umidità sono elevate, che aumenta l’incidenza delle malattie legate al calore.

Gli atleti che si allenano in condizioni estremamente calde sono soggetti a stress da caldo. Più a lungo un atleta si allena, maggiore è il rischio di convulsioni, stress da calore o colpo di calore. Lo stesso vale quando si aumenta l’intensità dell’esercizio.

Quali sono le malattie comuni legate alla febbre?

Si stima che circa 400 decessi all’anno siano il risultato di traumi da calore non trattati. Per gli atleti, il colpo di calore dovuto allo sforzo è la terza causa di morte.

Le malattie comuni legate al calore osservate nella resistenza e in altre attività atletiche includono:

• Edema da calore
• Eruzione cutanea calda
• Calore debole
• Crampi da calore
• Esaurimento da calore

Colpo di calore

La scienza studia l’effetto della temperatura sulle prestazioni atletiche. In particolare, chiedono: “Qual è la temperatura ottimale per prestazioni ottimali?”

Ad esempio, uno studio che abbiamo esaminato ha rilevato che la temperatura ambiente migliore per i maratoneti è di 43,16 gradi Fahrenheit per gli uomini e di 44,24 gradi Fahrenheit per le donne. Può sembrare freddo, ma a 80 gradi la corsa maschile è scesa del 17,7%. Alla stessa temperatura, la produttività delle donne è diminuita del 12,5%.

Quando si tratta di ciclismo, i risultati sono simili. Uno studio ha rilevato che la potenza in uscita era maggiore per i ciclisti tra 62,6 gradi e 80,6 gradi rispetto a 98,6 gradi (temperatura del corpo umano).

Questi sono entrambi eventi di resistenza. Molte maratone e gare ciclistiche durano più di tre ore. Come stanno gli atleti nelle competizioni di resistenza aerobica non lineare?

Non proprio, sfortunatamente.

Forse i peggiori risultati per i calciatori. Il quinquennio tra il 2005 e il 2009 includeva “il maggior numero di decessi dovuti al caldo negli sport scolastici e universitari in un periodo di cinque anni negli ultimi 35 anni”. Questa è una statistica triste, soprattutto considerando che la malattia correlata alla febbre è completamente prevenibile.

Quand’è che gli atleti corrono il maggior rischio di malattie legate al caldo?

Nel calcio, il mal di calore è più grave durante i primi sette giorni di allenamento pre-campionato. Tuttavia, gli infortuni continuano durante le prime tre settimane di sport.

La maggior parte degli infortuni si è verificata a temperature di 82 gradi e oltre.

Il calore compromette l’esercizio e le prestazioni atletiche. Come accennato, questo può essere pericoloso per la vita degli atleti coinvolti in sport estivi come calcio, calcio, rugby, baseball e softball.

Il corpo umano può sopportare grandi fluttuazioni della temperatura ambiente. Il nostro corpo mantiene una temperatura costante all’interno del corpo anche in condizioni di caldo o freddo estremo. Ma fare esercizio a ritmi estremi cambia l’equilibrio e le conseguenze possono essere pericolose.

Una combinazione di fattori influenza la termoregolazione durante un allenamento caldo. L’intensità e la durata dell’esercizio sono due fattori. Altri problemi da considerare sono più specifici dell’atleta e includono:

• Stato di apprendimento
• Acclimatazione termica
• Stato di idratazione

Ci sono state molte ipotesi sul motivo per cui il corpo essenzialmente “si spegne” durante l’esercizio.

Insufficienza circolatoria

Fino a poco tempo, si pensava che l’insufficienza circolatoria, ovvero una diminuzione della gittata cardiaca, della gittata sistolica, della pressione sanguigna e del flusso sanguigno al cervello, alla pelle e ai muscoli, influisse sulle prestazioni.

Tuttavia, recenti ricerche hanno trovato prove per sfidare questa ipotesi.

In uno studio, i ricercatori hanno seguito gli atleti per 12 giorni. Gli atleti si allenano al 60% VO2Max a 104 gradi di calore. L’esaurimento si è verificato a una temperatura interna di 103,46 gradi. Quando hanno misurato la gittata cardiaca all’esaurimento, non c’era contrazione.

Diminuzione della disponibilità del substrato

Un altro presunto colpevole della ridotta attività fisica durante i caldi sport estivi ha a che fare con il modo in cui il nostro corpo genera energia. Quando ti alleni quando fa caldo, il livello di glicogeno muscolare utilizzato per l’energia aumenta. Questo porta molti a credere che l’affaticamento sia stato causato da una diminuzione del glicogeno muscolare.

Tuttavia, i ricercatori hanno testato i ciclisti al 70% di VO2Max a 91,4 gradi. Durante il test, i ciclisti hanno assunto carboidrati per evitare un calo del glicogeno disponibile. Gli effetti non dovrebbero sorprenderti. La glicemia non è scesa al di sotto del livello di riposo durante il test.

Inoltre, non c’è stato alcun aumento delle prestazioni o della potenza. I ricercatori hanno concluso che la stanchezza era dovuta a fattori termoregolatori, non a una diminuzione della disponibilità del substrato energetico.

Aumento della temperatura corporea

La temperatura corporea sembra essere il fattore critico che limita le prestazioni atletiche in condizioni di caldo. Ci sono molti fattori che aumentano la temperatura corporea durante l’esercizio:

• Flusso sanguigno ai muscoli e alla pelle
• Esercizio aerobico
• Inizio precoce della soglia anaerobica
• Stimolazione e accumulo di ormoni dello stress
• Aumento della glicolisi anaerobica
• Aumentare l’uso del glicogeno muscolare
• Accumulo di lattato

Se è vero che la temperatura corporea è un fattore limitante chiave, allora il raffreddamento del corpo dovrebbe aiutare. Questo è il motivo per cui il pre-raffreddamento è diventato un tema caldo negli ultimi anni.

Il preraffreddamento è un metodo per raffreddare il corpo prima dell’allenamento. Lo scopo del preraffreddamento è quello di abbassare la temperatura corporea interna al fine di aumentare il confine tra la temperatura interna iniziale e la temperatura limite critica (103,46 gradi in alcuni studi). L’aumento di questa offerta dovrebbe aumentare il tempo necessario per raggiungere l’affaticamento.

Il pre-raffreddamento produce effetti simili all’acclimatazione, di cui parleremo un po ‘più tardi. Per prima cosa, diamo un’occhiata a come il corpo genera calore per mantenere una temperatura costante di 98,6 gradi.

Come fa il corpo a liberarsi del calore in eccesso?

Esistono quattro modi per raffreddare il corpo:

• Conduttività: trasferimento diretto del calore in eccesso al contatto con un oggetto più freddo
• Convezione: l’aria intorno al corpo viene raffreddata dal passaggio di aria fredda sulla pelle esposta
• Evaporazione: il calore viene generato nel sudore: questo è il modo più efficiente per rilasciare il calore corporeo
• Radiazione: calore diretto dal corpo nell’ambiente

Quando si parla di sport, madre natura può lanciare le proprie curve che interferiscono con la capacità del corpo di trasferire il calore. Se non c’è vento o se il calore circolante è molto caldo, la convezione non raffredderà efficacemente il corpo.

La frequenza cardiaca aumenta di circa dieci battiti al minuto per ogni grado di aumento della temperatura interna. Infatti, in una giornata calda, il cuore circola circa 2-4 volte più sangue rispetto a una giornata fredda. Il flusso di sangue alla pelle utilizza le radiazioni per raffreddare il corpo. Ma le radiazioni non funzionano molto bene quando la temperatura ambiente è superiore alla temperatura corporea.

È qui che inizia il preraffreddamento: immersione in acqua fredda, ingestione di melma ghiacciata e indumenti rinfrescanti.

L’immersione in acqua fredda è un metodo di preraffreddamento. Naturalmente, questo metodo può suonare familiare perché molti atleti lo usano come forma di recupero. In questo articolo abbiamo discusso dell’uso del ghiaccio e del calore.

Un altro metodo di preraffreddamento per abbassare la temperatura interna consiste nell’inghiottire un impasto di ghiaccio o una granita. Infine, l’articolo di revisione che abbiamo utilizzato per questo articolo ha esaminato gli indumenti rinfrescanti: giubbotti e giacche pieni di ghiaccio o altri agenti refrigeranti.

La risposta fisiologica allo stress da caldo è complessa. Le tecnologie di pre-raffreddamento sono migliori delle nostre risposte naturali all’allenamento e all’acclimatazione? In breve, no.

Immersione in acqua fredda: l’immersione in acqua fredda sembra essere il metodo di preraffreddamento più efficace. Tuttavia, questo è anche molto poco pratico su un campo sportivo.

In primo luogo, il processo deve essere attentamente monitorato. In molti test, il preraffreddamento mediante immersione in acqua fredda ha richiesto fino a 60 minuti o più per mantenere la temperatura interna sufficientemente bassa. Il processo deve essere lento per prevenire reazioni di stress da freddo come l’agitazione. Non sarebbe consentito prima degli eventi sportivi.

In secondo luogo, l’immersione in acqua fredda è costosa. L’atleta deve essere quasi sommerso per provare l’effetto di essere immerso in acqua fredda. Serve quindi una grande vasca da bagno e molta acqua, per non parlare del personale addetto al controllo dell’atleta. Se più di un atleta deve immergersi, i costi saliranno alle stelle.

Ingoiare un impasto di ghiaccio: bere una bevanda sportiva liquida è più economico che immergersi in acqua fredda. È anche molto più pratico. Le bevande sportive parzialmente congelate sono facili da trasportare nel campo sportivo. Gli studi hanno dimostrato che un atleta può aiutare un minimo di 6,8-14 g di liquidi per kg di peso corporeo.

Gli atleti possono anche riscaldarsi durante il preraffreddamento. Ovviamente, questo è importante prima della competizione in quanto consente di risparmiare tempo e ha un duplice scopo.

Tuttavia, alcuni studi hanno documentato temperature interne significativamente più elevate con l’esaurimento che senza la bevanda ghiacciata. I ricercatori ipotizzano che questo effetto possa essere dovuto a un aumento dello stress da calore metabolico, a sensazioni alterate di sforzo e a un maggiore tempo all’esaurimento. Qualunque sia la causa, temperature interne notevolmente più elevate sono pericolose.

Indumenti rinfrescanti: le prove attuali suggeriscono che gli indumenti rinfrescanti semplicemente non funzionano. Tuttavia, sono diversi dagli indumenti traspiranti di cui abbiamo discusso in precedenza nel nostro articolo Dress for Success. La ricerca sugli indumenti rinfrescanti ha dimostrato che influisce sulla temperatura della pelle ma non sulla temperatura corporea.

Un altro studio ha scoperto che una camicia rinfrescante stimola la vasocostrizione (contrazione della superficie dei vasi sanguigni) impedendo il trasferimento di calore tra la pelle e gli indumenti rinfrescanti. In questo caso, i vestiti tratterranno efficacemente il calore.

I giubbotti pieni di ghiaccio sono stati testati durante le Olimpiadi di Atlanta del 1996. Ad Atene (2004) e Pechino (2008) Nike ha spedito agli atleti un gilet ghiacciato. Uno degli atleti che indossava un gilet da ghiaccio Nike ha vinto una medaglia d’argento. Gli atleti olimpici che hanno utilizzato giubbotti pre-raffreddati hanno riferito di sentirsi meglio.

Molti studi sul preraffreddamento non supportano questa pratica. Tuttavia, senza pre-raffreddamento, il mal di calore può ancora essere completamente prevenuto. Sebbene sia interessante conoscere nuovi metodi per migliorare le prestazioni atletiche, a volte i metodi migliori sono quelli che già conosci e utilizzi nei tuoi programmi di fitness.

Istruzione speciale

Il principio di specificità si applica sia ai movimenti atletici che all’ambiente. Puoi allenare uno sciatore in palestra, ma per prepararlo alla competizione devi portarlo fuori. Ci sono anche molti altri vantaggi nell’esercizio all’aperto. Scopri di più: come allenarti fuori casa e perché dovresti.

Acclimatazione

Anche se i metodi di preraffreddamento non sembrano essere molto efficaci, sembrano avere lo stesso effetto dell’acclimatazione. Quando si progettano programmi di esercizi, assicurarsi che gli atleti siano negli elementi in modo che i loro corpi possano adattarsi.

La frequenza cardiaca è il miglior indicatore dello stress da caldo. Controlla attentamente gli atleti. Registra periodicamente la frequenza cardiaca durante la pratica. Se l’atleta mostra sintomi di stress da caldo, portali fuori e lasciali raffreddare.

Quanto tempo impiega un atleta ad abituarsi al caldo?

L’acclimatazione può richiedere da 8 a 14 giorni e in alcuni casi fino a due mesi.

Alcuni studi dimostrano che l’acclimatazione migliora la resistenza di un atleta al disagio da calore, ma potrebbe non alterare i processi fisiologici che potrebbero migliorare le prestazioni. Altri studi mostrano il contrario. Suggeriscono che l’acclimatazione aiuta con:

• Reazione precoce alla sudorazione
• Aumento dell’efficienza cardiovascolare
• Riduzione del carico cardiovascolare
• Aumento lento della temperatura corporea

Conclusione: l’acclimatazione è la migliore possibilità per il tuo atleta di migliorare le proprie prestazioni in varie condizioni. Tieni d’occhio i tuoi clienti mentre si abituano all’ambiente.

Idratazione e alimentazione adeguate

La disidratazione è un fattore chiave nello sviluppo della malattia da calore. Assicurati che i tuoi atleti siano idratati prima, durante e dopo l’allenamento e la competizione.

È anche importante addestrare i tuoi atleti, in particolare i clienti delle scuole superiori e dell’università, sull’importanza di una corretta alimentazione. Il nostro articolo Nutrizione per adolescenti attivi – Cosa devono sapere i formatori è una grande risorsa.

Preraffreddamento secondo necessità

Potresti scoprire che uno o più di questi metodi di preraffreddamento sono vantaggiosi per il tuo cliente. Utilizzare questi metodi secondo necessità per evitare il surriscaldamento, soprattutto in condizioni di calore estremo.

Istruzione

Assicurati di poter individuare i segni e i sintomi delle malattie legate al calore. Assicurati che i tuoi clienti possano identificare i segni e i sintomi delle malattie legate al calore.

Educa i genitori e gli allenatori dei tuoi giovani atleti sull’importanza di un corretto allenamento, idratazione, alimentazione e riposo. Non lasciare che l’allenatore faccia tutte le chiamate se sai che alcune regole o tradizioni (due giorni di pratica) non sono sicure.

Evita temperature estreme

Se la previsione è un caldo intenso, annulla la partita o allenati. È SEMPRE meglio prevenire che curare.