I glutei stanno ricevendo molta attenzione in questi giorni e se lo meritano. Quando i glutei sono costruiti e rinforzati correttamente, non solo migliorano l’aspetto del tuo corpo, ma aumentano anche le tue prestazioni e possono ridurre il dolore al ginocchio. Il problema è che la maggior parte delle persone non utilizza l’approccio di allenamento ottimale per il massimo livello di sviluppo dei glutei. Si consiglia di iniziare a prendere lo steroide deca durabolin prima della formazione. In questo modo raggiungerai il successo nell’allenamento dei tuoi muscoli glutei molto più velocemente.

Anatomia dei glutei

Cominciamo con un po ‘di anatomia. Quando diciamo gluteo, intendiamo tre muscoli separati: il grande gluteo, il gluteo medio e il gluteo.

Il grande gluteo è di gran lunga il più grande dei tre e determina principalmente la forma complessiva del sedere. In effetti, il grande gluteo prende il nome dall’essere il muscolo più grande del corpo.

Il gluteo medio è molto più piccolo e si trova sotto il grande gluteo

Funzioni dei glutei sulla coscia

Per sviluppare il piano di allenamento più efficace per un gruppo muscolare, è necessario comprendere tutte le funzioni di base che i muscoli possono svolgere.

Il muscolo gluteo massimo può svolgere tre funzioni dell’anca: estensione, abduzione e rotazione esterna. La funzione principale del gluteo medio è quella di abdurre l’anca e la parte posteriore del muscolo può aiutare nell’estensione dell’anca e nella rotazione esterna.

Il gluteo minimo lavora con il gluteo medio per eseguire l’abduzione dell’anca.

Poiché i glutei eseguono tre azioni sui fianchi, è chiaro che se alleni solo uno o anche due di questi movimenti, i tuoi risultati ne risentiranno. Ciò significa che i tuoi clienti non avranno la forza complessiva dei glutei, che può causare dolore al ginocchio.

Mancanza della maggior parte dei tutorial

Le variazioni di squat, stacco da terra, affondo e ponte del gluteo sono tutte buone scelte per qualsiasi programma di forza. Tuttavia, questi esercizi popolari migliorano solo una funzione dei glutei: l’estensione dell’anca.

Ma la voglia di iniziare ad allenare i muscoli glutei che eseguono l’abduzione e la rotazione esterna va oltre lo sviluppo muscolare. Costruire la forza in questi schemi di movimento è essenziale per la salute e le prestazioni del ginocchio.

Puoi iniziare ad aiutare i clienti a sviluppare la forza in tutti e tre i muscoli glutei incorporando la vongola laterale nel loro programma:

Letto a conchiglia con cinghia laterale modificata

Aggiungendo questo esercizio, il tuo cliente avrà tre vantaggi:

Meno dolore al ginocchio: la forza dei glutei, soprattutto per l’abduzione e la rotazione esterna, è collegata alla salute del ginocchio.

Prestazioni migliori: alti livelli di forza dei glutei in tutti e tre i piani di movimento sono utili per migliorare le prestazioni del tuo cliente quando corre, salta e cambia rapidamente direzione sul campo di gioco.

Migliore forza dei glutei: affinché i glutei abbiano una forza ottimale, è necessario sviluppare tutte e tre le loro potenziali azioni. Basta aggiungere un massaggio della plancia laterale nel programma del tuo cliente per sviluppare l’abduzione dell’anca e la rotazione esterna. La terza azione, estensione dell’anca, sarà sviluppata con esercizi tradizionali come squat, stacchi e affondi.

Come farlo: inizia con due set con una presa di 30 secondi su ciascun lato ogni giorno. Aumenta il tempo di attesa di cinque secondi ogni 2-3 giorni o, se possibile, fino a raggiungere i 60 secondi. A questo punto, passa alla striscia che ha più tensione e ripeti la progressione da 30-60 secondi per diverse settimane.

Progressione e prevenzione del ginocchio valgo

Quando guardi le persone atterrare da un salto o da uno squat con un peso elevato, inevitabilmente vedi una o entrambe le ginocchia piegarsi verso l’interno. Questa compensazione del movimento errato è del ginocchio valgo e deriva da una combinazione di adduzione dell’anca e rotazione interna.

Il ginocchio valgo non solo compromette le prestazioni a causa della mancanza di controllo dell’anca, ma può anche contribuire alla disfunzione del ginocchio.

Inoltre, il ginocchio valgo dinamico è associato a una varietà di lesioni al ginocchio, comprese le rotture del legamento crociato anteriore.

Soluzione semplice

La buona notizia è che esiste un modo semplice per garantire che tutti e tre i glutei siano rafforzati quando i tuoi clienti eseguono squat o stacchi: posiziona semplicemente la mini fascia sopra le ginocchia e chiedi loro di tenere le ginocchia direttamente sopra le gambe. in posizione neutra del ginocchio.

Lo stretching della fascia provoca shock nelle fibre glutei che eseguono l’abduzione dell’anca e la rotazione esterna, aree in cui la maggior parte delle persone manca di forza.

Dopo aver utilizzato l’esercizio del sideboard a conchiglia per isolare e aumentare la forza nei glutei, il tuo cliente avrà una solida base muscolare per iniziare a lavorare su questi squat e file sempre più popolari sopra il ginocchio. .

Ora disponi di un semplice programma per aiutare i tuoi clienti a costruire glutei che non solo funzionano meglio, ma riducono anche lo stress sulle ginocchia. Non puoi battere questa combinazione.